Основы здорового питания

[V1nny]

Давайте я попробую сформулировать требования, а все у кого есть желания подкорректируют или добавят. После того как требования станут понятными, начнем собственно продукты и простые методы приготовления, и может даже примеры недельного рациона рекомендовать. Чтоб тема не становилась кулинарной, избегаем сложных рецептов.
1. Исходим из потребностей здорового человека, для диабетиков, людей с различного рода аллергиями открываем отдельные темы.
2. Отдаем предпочтение месным (не экзотическим), желательно широкодоступным и недорогим ингредиентам
3. Не учитываем специальные религиозные требования (халал, кашрут)
4. Для вегетарианцев открываем отдельную тему, но здоровому человеку один вегетарианский и один рыбный день в неделю не повредят.
5. Избегаем продуктов с повышенным количеством пестицидов, гербицидов и консервантов.
6. Генетически модифицированные продукты допускаем, если не ГМО аналоги отсуствуют, или имеются научные доказательства вреда от конкретно этого ГМО продукта.
7. Ссылки на конкретные физические и интернетные магазины, купоны, распродажи допустимы, если вы не торговый агент, и не пытаетесь на нас заработать.
Поехали!

[Leberecht]

Свою тему попросил удалить, будем продолжать здесь.

На самом деле, т.к. я к еде абсолютно непритязательный, т.е. могу несильно вкусной запросто питаться месяцами, если не дольше (раз в неделю можно себя побаловать вкусняшкой), то было-бы интересно сформировать минимальный (например, недельный) рацион, при коем получаются в достатке все необходимые витамины,минералы, ну и само собой, белки, углеводы, волокна, клетчатки там.

Давайте отдельную тему откроем, именно здесь, а не в кулинарном разделе.

Вот собственно постановка задачи:
разработать МИНИМАЛЬНЫЙ кормовой рацион для получения организмом всех необходимых для него элементов.

[stenking]

А чё тут думать, органик разнообразный овощь + океанский рыб + немного фермерского мяса + немного локальных сезонных фруктов. И много воды. Всё кушать с минимальной обработкой. Нарезал тарелку овощей, лимона выдавил и кушай всё в естественном виде.

[Uzito]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

[notknown]

Вот с етой диетой спорить невозможно:




Вот девушка кратко пересказала ту диету:
http://paleozonenutrition.com/2012/02/0 ... ies-a-day/

3 cups of cruciferous and dark greens
3 cups intensely coloured: 1 cup red vegetables / fruit, 1 cup blue black vegetables / fruits, 1 cup yellow/orange vegetable / fruits
3 cups others including: 1 cup mushrooms / onion family (for organic sulphur), and seaweed for iodine and trace minerals.
...
Omega 3 rich foods, green leaves and animals fed green leaves, wild fish and seafood. And you could add fish oil.
Eat organ meats once per week
Regular bone broth
Fermented foods or a probiotic

И лучше всё-таки organic.

[Leberecht]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

Количество калорий: для подержания среднестатистического офисного планктона.
Цель: Минимизировать время на приготовление и покупку компонентов.

Т.е. получить что-т типа такой инструкции на неделю:
купить 2кг капусты, 1-2кг морковки, Х кг риса, и т.д.
сварить рис, 30 минут потушить швайн, смешать и т.д.

[daniel@]

Давайте я попробую сформулировать требования, а все у кого есть желания подкорректируют или добавят. После того как требования станут понятными, начнем собственно продукты и простые методы приготовления, и может даже примеры недельного рациона рекомендовать. Чтоб тема не становилась кулинарной, избегаем сложных рецептов.
1. Исходим из потребностей здорового человека, для диабетиков, людей с различного рода аллергиями открываем отдельные темы.
2. Отдаем предпочтение месным (не экзотическим), желательно широкодоступным и недорогим ингредиентам
3. Не учитываем специальные религиозные требования (халал, кашрут)
4. Для вегетарианцев открываем отдельную тему, но здоровому человеку один вегетарианский и один рыбный день в неделю не повредят.
5. Избегаем продуктов с повышенным количеством пестицидов, гербицидов и консервантов.
6. Генетически модифицированные продукты допускаем, если не ГМО аналоги отсуствуют, или имеются научные доказательства вреда от конкретно этого ГМО продукта.
7. Ссылки на конкретные физические и интернетные магазины, купоны, распродажи допустимы, если вы не торговый агент, и не пытаетесь на нас заработать.
Поехали!

прекрасная идея. я сама думала о такой теме, тока не понятно рецепты тоже здесь постить или ето будет как то дублироваться в кулинарии?

[Leberecht]

Давайте сперва определимся с двумя-тремя недельными рационами.
Т.е. списочек, чем тариться в воскресение

[daniel@]

Давайте сперва определимся с двумя-тремя недельными рационами.
Т.е. списочек, чем тариться в воскресение

ну так таримся тем что будем готовить. а готовим по рецептам...

[onoval]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

а какое соотношение ж-б-у считается оптимальным, при условии, что прием пищи равномерными порциями 3 раза в день и средней физ нагрузкой 30 мин в день при сидячей работе?

[V1nny]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

Количество калорий: для подержания среднестатистического офисного планктона.
Цель: Минимизировать время на приготовление и покупку компонентов.

Т.е. получить что-т типа такой инструкции на неделю:
купить 2кг капусты, 1-2кг морковки, Х кг риса, и т.д.
сварить рис, 30 минут потушить швайн, смешать и т.д.

Для начала неплохо, я бы только рис заменил какой нибудь другой крупой. Гречкой или перловкой. Ну или в крайнем случае половина нешлифованного (коричневого) риса, половина бобов. Белый рис: быстрый углевод (карб ), с минимумом других полезных веществ.
Капуста (все семейство) и морковка однозначно согласен. По соотношению цена/польза ничего другого как от этих двух не придумаешь.

[Leberecht]

Давайте сперва определимся с двумя-тремя недельными рационами.
Т.е. списочек, чем тариться в воскресение

ну так таримся тем что будем готовить. а готовим по рецептам...

Таримся из расчёта, скок нам надо всяких там белков, клетчаток, волокон, витаминов и т.д.

ОК, волокна: берём Мюсли. Их с утреца Йогуртом, и вот нам утренний корм завтрак

Клетчатка: Капуста. Её измельчить с морквой (и скок той брать на неделю?)

Продолжаем ...

[Leberecht]

Для начала неплохо, я бы только рис заменил какой нибудь другой крупой. Гречкой или перловкой. Ну или в крайнем случае половина нешлифованного (коричневого) риса, половина бобов. Белый рис: быстрый углевод (карб ), с минимумом других полезных веществ.
Капуста (все семейство) и морковка однозначно согласен. По соотношению цена/польза ничего другого как от этих двух не придумаешь.

Т.е. рис коричневый, разумно.
Бобы у нас тож разные, каким отдадим предпочтение?

Говоря про всякижелеза и др, народ упоминал про печень и яйца.
Скок тех надо на неделю?

[V1nny]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

а какое соотношение ж-б-у считается оптимальным, при условии, что прием пищи равномерными порциями 3 раза в день и средней физ нагрузкой 30 мин в день при сидячей работе?

рискованый вопрос, так можно и holy war спровоцировать. Я бы только отметил, что даже USDA пересмотрели соотношение немного в сторону белков.
Покликайте на Common Diet Ratios здесь:
http://www.freedieting.com/tools/nutrie ... ulator.htm
Мне импонирует идея 25 углеводов, 40 белка и 35% калорий из жиров. Тема интересная, может и отдельную можно открыть. Здесь идея Leberecht'а была "какими продуктами затариваться", если я правильно его понял.

[V1nny]

Для начала неплохо, я бы только рис заменил какой нибудь другой крупой. Гречкой или перловкой. Ну или в крайнем случае половина нешлифованного (коричневого) риса, половина бобов. Белый рис: быстрый углевод (карб ), с минимумом других полезных веществ.
Капуста (все семейство) и морковка однозначно согласен. По соотношению цена/польза ничего другого как от этих двух не придумаешь.

Т.е. рис коричневый, разумно.
Бобы у нас тож разные, каким отдадим предпочтение?

Говоря про всякижелеза и др, народ упоминал про печень и яйца.
Скок тех надо на неделю?

По питательным свойствам бобы более менее все похожи, с их помощю сдвигаем рацион в сторону белка и клетчатки (fibers), ну и выделяем зловонные газы, какже без них
Гречка, при всей ее банальной совковости, тоже прекрасный источник сбалансированного белка, я 90% своего риса ей заменил.
Мое отношение к яйцам простое: я их люблю, особенно organic или free range. Как насчет покупать на неделю достаточно, чтобы есть их на завтрак через день?

[Leberecht]

Мы сперва насобираем набор(ы), чем тариться, а уж потом можно из сего и меню с рецептиками посоставлять.
Всё по порядку! (см мою подпись )

Вы описались: "клетчатки (fibers)" - волокон т.е., так?

[V1nny]

..Вы описались: "клетчатки (fibers)" - волокон т.е., так?

Посмотрел на брюки, вроде сухо.
Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда:
Пищевые волокна — Википедия
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0% ... 0%BD%D0%B0

[onoval]

Какой бюджет, какие макросы (жир:белок:углеводы), сколько калорий в день?

а какое соотношение ж-б-у считается оптимальным, при условии, что прием пищи равномерными порциями 3 раза в день и средней физ нагрузкой 30 мин в день при сидячей работе?

рискованый вопрос, так можно и holy war спровоцировать. Я бы только отметил, что даже USDA пересмотрели соотношение немного в сторону белков.
Покликайте на Common Diet Ratios здесь:
http://www.freedieting.com/tools/nutrie ... ulator.htm
Мне импонирует идея 25 углеводов, 40 белка и 35% калорий из жиров. Тема интересная, может и отдельную можно открыть. Здесь идея Leberecht'а была "какими продуктами затариваться", если я правильно его понял.

я уже лет 7 мечтаю сделать wizard: вводишь процентное соотношение убж, задаешь количество калорий, указываешь тип питания: вегитарианская, нормальная и т.д., количество приемов пищи и оно тебе выдает рецеты блюд, с расписанным nutrition. а в идеале ще что бы можно было указать какие продукты у вас есть в холодильнике и рецепты выдавать с учетом этого. Но это коллосальная по объему работа. Если есть желающие можно начать делать или уже такое есть?

[Leberecht]

..Вы описались: "клетчатки (fibers)" - волокон т.е., так?

Посмотрел на брюки, вроде сухо.
Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда:
Пищевые волокна — Википедия
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0% ... 0%BD%D0%B0

Надо-ж, а мне казалось, что волокна в OAT(Овёс, в Мюслях т.е.), а клетчатка в капусте
Ровно так и пишут, что клетчатки в капусте немеренно

[V1nny]

..Вы описались: "клетчатки (fibers)" - волокон т.е., так?

Посмотрел на брюки, вроде сухо.
Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда:
Пищевые волокна — Википедия
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0% ... 0%BD%D0%B0

Надо-ж, а мне казалось, что волокна в OAT, а клетчатка в капусте
Ровно так и пишут, что клетчатки в капусте немеренно

Вы наверное имеете ввиду разницу между soluble and insoluble fiber. Овес кстати, это круто, кроме пакетиков где он отравлен сахаром и ароматизаторами. Oat bran (овсяные отруби) ещще круче, надо только научится их правильно готовить. Можно щитать, что с завтраками разобрались - день яйца, день овсянка, или отруби, есле в штаны трудно влазить.

[Leberecht]

Ну я себе беру исключительно немецкие Мюсли (подобные в США в Трэйдер Джо бывают, в таких прозрачных неказистых пакетиках). Там овёс практически натуральный, твёрдый такой, с минимальной обработкой.

[Дама]

..Вы описались: "клетчатки (фиберс)" - волокон т.е., так?

Посмотрел на брюки, вроде сухо.
Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда:
Пищевые волокна — Википедия
хттп://ру.шикипедиа.орг/шики/%Д0%9Ф%Д0%Б8%Д1%89%Д0%Б5%Д0%Б2%Д1%8Б%Д0%Б5%Д0%Б2%Д0%БЕ%Д0%ББ%Д0%БЕ%Д0%БА%Д0%БД%Д0%Б0

Надо-ж, а мне казалось, что волокна в ОАТ, а клетчатка в капусте клетчатки в капусте немеренно

Вы наверное имеете ввиду разницу между солубле анд инсолубле фибер. Овес кстати, это круто, кроме пакетиков где он отравлен сахаром и ароматизаторами. Оат бран (овсяные отруби) ещще круче, надо только научится их правильно готовить. Можно щитать, что с завтраками разобрались - день яйца, день овсянка, или отруби, есле в штаны трудно влазить.

А как овсяные отруби готовить?

[Leberecht]

На 5 минут кипятком ошпарить, если просто размешанные с Йогуртом не проглатываются

[V1nny]

..
А как овсяные отруби готовить?

рискуя сорватся в кулинарные дебри, начинаем с качественой воды без привкуса хлора. Ставим воду на огонь, и в теплую, но не кипящую мерной ложкой отмеряем отруби. Доводим до кипения на среднем огне, при первых признаках кипения уменьшаем огонь до минимума и варим минут 5. Если привкус картона все равно остался, вам подсунули некачественные отруби. Я их употребляю со stevia и цельным (жырным) organic молоком.

[Leberecht]

Кстати, если уж должно принимать по яйцу (ток не палкой конечно ), то почему-б его не разбить туда-же в овёс?
Если яйца куплены не в сомнительном магазине, то сырыми теоретически они будут полезней, нет?

Или они с овсом не совмещаются?