Бессоница, что делать?

[fender]

Частенько мучает бессоница. Жена вырубается сразу, а я подолгу уснутт не могу. Подсел на мелатонин, двойную дозу чтоб скорее уснуть.

А вчера так нервы на раьоте полняли прямо перед сном, что я к мелатонину еще и nyquil добавил.

Это точно не выход. Как засыпать нормально здоровым способом без медикаментов?

Ложусь около 10-30 на работу встаю в 7 утра. Часов до 12ти ворочаюсь и не могу уснуть, бывает что и до часу ночи ворочаюсь. В результате чуть живой на работе.

Может есть смысл ложится позже? Не в 10-30?

P.s. Боюсь что это наследственное, мама тоже мучается. До 25-26ти лет таких проблем не было.

Что посоветуете? (Кроме того что надо бросать пить всякую хрень)

[V1nny]

..
Что посоветуете? (Кроме того что надо бросать пить всякую хрень)

не пялится в телевизор и монитор за час до сна, не пользоватся лампами дневного света.

http://news.rpi.edu/update.do?artcenterkey=3074

[fender]

С 9ти до 10ти вечера единственное время когда малой дает телек посмотреть. Совсем от тв отказываться не хочется

[rzen]

про телек правильно. на комп поставить f.lux (или аналог). физические упражнения. прогулка перед сном.

[V1nny]

про телек правильно. на комп поставить f.lux (или аналог). физические упражнения. прогулка перед сном.

нет ничего пока кроме монохромного монитора с янтарного цвета буквами, что бы не приводило к растройствам циркадного цикла. Изобретите, и обогатитесь на всю жизнь. Прогулка перед сном отчасти потому и работает, что вы уходите от источнков света с короткой длиной волны. На костер смотреть, или перед камином сидеть, или ужин при свечах, ОК, там днина волны больше.

[rzen]

про телек правильно. на комп поставить f.lux (или аналог). физические упражнения. прогулка перед сном.

нет ничего пока кроме монохромного монитора с янтарного цвета буквами, что бы не приводило к растройствам циркадного цикла. Изобретите, и обогатитесь на всю жизнь.

фиг знает, может самовнушение но мне помогает.

[fender]

Хех, еще и работая такая весь день в комп пялится..

[V1nny]

Хех, еще и работая такая весь день в комп пялится..

Днем ОК, час-два перед сном критично.

[fender]

т.е. все сводится к тому что виноват телек и комп с телефоном..
еще какие предположения есть?

[rzen]

физические упражнения имхо важнее телека, хотя и телек тоже конечно важен.

[V1nny]

физические упражнения имхо важнее телека, хотя и телек тоже конечно важен.

интенсивные физическиe упражнения поздно вечером помешают сну, по себе знаю. Если упражняетесь в спортзале с лампами дневного света, практически гарантирую вам проблемы со сном. Сейчас на международной космической станции будут светодиодное освещение менять, на две длины волны, одно оптимальное для работы, белое, второе не оптимальное, желтовато-оранжевое, но используемое перед сном для предотвращения расстройств циркадного ритма. Прогулка на плохо освещенной улице/парке (если конечно с хулиганами нет проблем) перед сном самое оно.

[rzen]

Ну зачем же поздно вечером

[V1nny]

Ну зачем же поздно вечером

я стараюсь в зал с 8 до 9 каждый день ходить. И людей уже поменьше, и как раз за два часа до сна заканчиваю. Физическая активность, особенно для оффисных работников, она ведь не только для сна важна, без нее все работает наперекосяк. Все кто говорят, что и без нее нормально обходятся, просто не знают, что такое быть здоровым, нормально функционирующим человеком.

[rzen]

Ну зачем же поздно вечером

я стараюсь в зал с 8 до 9 каждый день ходить. И людей уже поменьше, и как раз за два часа до сна заканчиваю. Физическая активность, особенно для оффисных работников, она ведь не только для сна важна, без нее все работает наперекосяк. Все кто говорят, что и без нее нормально обходятся, просто не знают, что такое быть здоровым, нормально функционирующим человеком.

это понятно, просто вопрос был о сне, физкультура помогает. Не сразу перед сном конечно.

[IContentProvider]

Подсел на мелатонин, двойную дозу чтоб скорее уснуть.

Физиологическая доза мелатонина 0.3-1 mg. То, что в аптеке - это часто лошадиная доза 2-5 mg. Не надо подсаживаться на двойную лошадиную дозу, и даже просто лошадиную, рецепторы перестанут реагировать на собственный мелатонин. Съешьте лучше кусок шоколада перед сном, в нем он тоже содержится.

Ложусь около 10-30 на работу встаю в 7 утра. Часов до 12ти ворочаюсь и не могу уснуть, бывает что и до часу ночи ворочаюсь. В результате чуть живой на работе.

Core sleep (необходимый минимум) составляет 5.5 часов. Вы спите 6-7 часов каждую ночь, достаточное количество сна, и все равно "чуть живой".

У Вас не бессоница, а общее переутомление, которое тоже может способствовать проблемам с засыпанием. Принимайте женьшень (по утрам), ешьте мясо, занимайтесь Qi Gong (цигун), избегайте стресса и слишком активных физических нагрузок.

Может есть смысл ложится позже? Не в 10-30?

И это тоже. Не идите в кровать, пока не захочется спать. Если не спится, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным (типа помыть посуду, компьютер не надо). Ворочание в кровати и волнение о сне очень способствует бодрствованию...

[V1nny]

Физиологическая доза мелатонина 0.3-1 mg. То, что в аптеке - это часто лошадиная доза 2-5 mg. Не надо подсаживаться на двойную лошадиную дозу, и даже просто лошадиную, рецепторы перестанут реагировать на собственный мелатонин. Съешьте лучше кусок шоколада перед сном, в нем он тоже содержится. .

Так он же лошадиными дозами уже все себе переломал. Я беру четверть 3мг таблетки, жую 30 секунд, остаток выплевываю, черeз слизисую рта как раз достаточно впитывается.

[fender]

дык потом чтоб проснуться он же еще банку энергетика переодически пьет

[IContentProvider]

дык потом чтоб проснуться он же еще банку энергетика переодически пьет

Вот-вот, от этих энергетиков тоже надо отказаться, они не создают никакой "энергии", только истощают (механизм действия - поднимать кортизол и создавать искусственный стресс). Пейте кофе, но не больше 1-2 чашки в день, зеленый чай.

http://www.northeastrunner.co.uk/17/pos ... nergy.html

Although Cortisol helps us to get this energy, an excess of cortisol (from energy drinks, overtraining, stressful situations and poor nutrition) can causes symptoms such as:

1. Fat Storage around the abdominal area
2. Disrupts sleeping
3. Increases Blood Pressure
4. Breakdown of muscle tissue
5. Increased cravings

[fender]

и перейти на здоровое пиФФко ))))

[rzen]

да! правильно заметили выше, бросить кофе (и "энергетики"). я тоже с некоторых пор перешел на декаф, хотя и люблю кофе. отлично помогает

[Max Headroom]

... бросить кофе ...

Я очень люблю кофе и пью его очень много. В течении рабочих часов могу выпить 3 больших мага крепкого кофе (я не преувеличиваю!). Вечером после ужина (не каждый день, но часто) могу еще побаловать себя чашечкoй kапучино. Никак это всё не отражается на мой сон (не на скорость засыпания / не на качество самого сна втечении всей ночи). Иду спать в 11 pm и встаю в 6:30 ам. Сплю всё ночь.

Всё это очень относительно и индивидуально. Причин, из-за которых могут быть проблемы с засыпанием или изменения/нарушения качества самого сна, очень много. Не обязательно что виновник кофеин. Хотя конечно я согласен с тем, что если у больного имеются проблемы со сном (не обязательно это должна быть именно инсомния) ислючать любого типа "стимулуянты" необходимо.

[rzen]

... бросить кофе ...

Я очень люблю кофе и пью его очень много. В течении рабочих часов могу выпить 3 больших мага крепкого кофе (я не преувеличиваю!). Вечером после ужина (не каждый день, но часто) могу еще побаловать себя чашечкoй kапучино. Никак это всё не отражается на мой сон (не на скорость засыпания / не на качество самого сна втечении всей ночи). Иду спать в 11 pm и встаю в 6:30 ам. Сплю всё ночь.

я тоже так делал, тоже люблю кофе. но без кофе сон получается глубже и засыпать проще, особенно когда накапливается бессонница.

[Max Headroom]

...но без кофе сон получается глубже и засыпать проще, особенно когда накапливается бессонница.

См. мою добавку выше. Пока я дописывал свои мысли Вы уже ответили.

[rzen]

...но без кофе сон получается глубже и засыпать проще, особенно когда накапливается бессонница.

См. мою добавку выше. Пока я дописывал свои мысли Вы уже ответили.

угу, поторопился

[Max Headroom]

... Съешьте лучше кусок шоколада перед сном ....

Я бы это не рекомедовал делать. IMO
В шоколаде содержится тирозин который стимулирует катехоламины и продукцию друхих активных гормонов всплеск уровня которых в вечернее время и нoчью совершенно не желателен и это вполне может отразиться и на засыпание и на качество самого сна. Кроме этого в шоколаде достаточно и других активных аминокислот обладающие нейротрасмиторной активностью которые так же могут влиять и изменять качествo сна. В дневное время кушайте шоколад на здровье сколько хотите (если здоровье позволяет). И тем, кто страдает частыми приступами мигрени (и кстати хронические "мигренёры" очен часто предъявляют жалобы со стороны сна), я бы тоже вечером / перед сном шоколад строго не рекомендовал. Тирозин для таких больных наночь - это double trouble.

....избегайте ..... слишком активных физических нагрузок....

Что значит слишком активные физические нагрузки? Работа по 16-18 часов с отбойным молотом? Или с кирокой в руках выбивая уголь?