Занятия спортом и количество потребляемой энергии

[Физик-Лирик]

Как известно, между физической активностью и количеством потребляемой организмом энергией (в виде еды) существует положительная корреляция. Мой вопрос состоит в том, является ли такая взаимозависимость линейной функцией. Для поддержания работоспособности, организму необходима некоторая минимальная энергия (соответствующая формула имеется в интернете). Если отбросить эту энергию, то ее оставшаяся часть - это то, что тратится на физическую активность и идет про запас (проще говоря, откладывается в виде жира). Предположим, человек увеличил свою физическую активность в два раза (например, стал вместо одного раза ходить в джим два раза). Означает ли это, что теперь количество еды (для простоты будем рассматривать некоторую "обобщенную" еду) должно возрасти в два раза? Наверное, это не так, т.к. при активных занятиах спортом, будет расти мышечная масса, так что энергии должно потребляться больше. Собственно, причина, почему я углубился в эти дебри в том, что я в последнее время (может как около года уже) значительно увеличил физические нагрузки (они и до этого были нормальными) и все время хожу голодным. А так как я привык к определенной ограничительной диете, то мне все кажется, что я переедаю (хотя вес в норме), а посему постоянно испытываю муки совести. Так как на форуме многие занимаются спортом, пожалуйста, поделитесь своимим ощущениями.

[bulochka]

Вот небольшая выдержка из одной статьи, просто чтобы показать, насколько все это на самом деле сложно. Насколько я знаю, утверждения, что увеличенная мышечная масса сильно увеличивает количество сжигаемых "в покое" калорий, считаются выдачей желаемого за действительное.

Energy intake and energy output are equivalent when non-growing, non-lactating healthy adults are in weight balance over time, and estimates of energy expenditure thus provide an alternative method of quantifying energy intake from foods (7). The approach widely applied by investigators is to estimate food intake in subjects living within their natural environments using a 'factorial' method. Energy expenditure in weight-stable adults living under thermoneutral conditions is usually considered as consisting of three main components, resting or basal energy expenditure (REE), the thermic effect of food or diet-induced energy expenditure (DEE) and the energy expended in physical activity (AEE) (8 ). Additional components are also sometimes considered in special circumstances, such as the energy expended in thermoregulation and in building new tissues or producing milk. A subject's REE and DEE can both be measured in the laboratory by indirect calorimetry (9). The DEE, lasting for several hours after a meal, is relatively small, about 5–10% of daily energy intake, and is usually estimated rather than measured (10).

The energy expended in each physical activity (PA) can also be measured by indirect calorimetry in the laboratory and the subject is then asked to keep an activity diary while living within their natural environment. The recorded activities along with their duration are used to estimate AEE. More advanced methods can be used to monitor physical activities, such as accelerometers, pedometers, or electronic heart rate counters (11). Another reported component of energy expenditure is non-exercise activity thermogenesis (NEAT), or the 'fidget factor'. NEAT may be a significant contributor to energy needs and thus confounds estimates of AEE based on diaries and energy costs of common physical activities (12).

The three energy expenditure components are then summed to provide a measure of total energy expenditure (i.e. TEE = REE + DEE + AEE) and thus energy intake from foods under conditions of energy and weight equilibrium.

Simplified factorial methods are widely used in clinical nutrition practice. The usual approach is to apply an equation for estimating REE that includes predictor variables such as body weight, height, age and sex (13,14). A critical analysis of REE prediction methods is presented in the review of da Rocha et al. (15). The DEE is either ignored because of its small magnitude or calculated using simple prediction formulas (10). The AEE is derived from a patient history and TEE is then calculated from the estimated components. Additional factors, such as energy expended in catabolic states or with fever, may be used to refine the estimate in-patients with medical conditions (16).

REE is first calculated from the subject's sex, weight, height and age (Table 1) (17). The equations with related standard errors of the estimate (SEE) presented in Table 1 were developed in healthy subjects using indirect calorimetry to measure REE. The SEEs of predicted REE range from 100–200 kcal d1, and thus individual estimates are not very accurate. If indirect calorimetry equipment is available, REE can also be measured, thus providing a more accurate estimate for the individual subject than the prediction formulas presented in Table 1.

The next step is to quantify the subject's level of occupational and recreational PA. The usual approach is for the subject to record the types and duration of activities over a period of one or more representative days. Once completed, the record is analysed by first expressing the energy cost of each activity as a ratio to measured or predicted REE, referred to as the physical activity ratio (PAR) and expressed in multiples of REE per hour. For example, the energy cost or PAR of walking is 3.2, implying that walking at varying paces without a load approximately leads to a threefold increase in REE. The energy cost of various activities can be found in published tables (18 ) and some representative examples are provided in Table 2 and in Annex 5 of the FAO/WHO/UNU report (17). The energy expended for the activity over 24 h is then calculated as the product of PAR and time (expressed in hours) spent in the activity. The time ? energy cost values are summed across all activities, including sleep and divided by 24 as a measure of TEE/REE, and is referred to as the PAL.

PALs range from a low of about 1.2 to over 4 in highly trained athletes and soldiers (17). The profile of a typical low or 'sedentary' PAL is presented in Table 2. For convenience, PALs can be grouped into three categories, low, medium and high as outlined in Table 3. An excellent in-depth discussion of the PAL concept can be found on the National Academies Press web site (http://www.nap.edu/books/0309085373/html/697.html).

The final step in estimating TEE is to take the product of PAL and REE as: TEE = PAL ? REE. A rough idea of an adult's energy requirement for maintaining weight stability can thus be calculated from their weight, height, age and sex for REE (Table 1) and to then estimate PAL from Table 3. For example, a sedentary person (i.e. PAL 1.5) with REE of 1600 kcal d1 has an estimated TEE of 2400 kcal d1. This is the approximate amount the person would need to eat in order to maintain their body weight. Measuring REE by indirect calorimetry and PA with a diary or accelerometer would improve the TEE estimate's accuracy. The variation in energy requirements around the mid-point of PAL ranges identified in Table 3 is ±8–10%. More advanced methods are available for predicting TEE from electronically measured motion over 24 h (11).

[Физик-Лирик]

Булочка,
Спасибо за информацию. Так как там есть ссылки на таблицы, не могли бы Вы указать URL данной статьи.
Я не утверждаю, что количество мышечной массы значительно увеличивает RЕЕ. Увеличивает, конечно, так как масса тела меняется. Собственно, что меня волнует, так это корреляция между между "количеством" физической активности и энергией. Все ли здесь определяется лишь простой математикой для вычисления энергии в виде: "энергия для занятий спортом = энергия от еды" (если отбростиь RЕЕ). Ведь даже при значительных физических нагрузках не так уж много и энергии затрачивается. Например, вчера я пробежал 12 миль. Думаю, потратил 1300-1400 Ккал. Но ведь это и нет так уж много (один "мил" в МcD ). Сегодня ранним утром побывал в джиме. Ну может еще 600 ККал. А обед уже начал в 10:30 (просто не выдержал ждать больше). Еда правда вегетарианская. И теперь буду еще есть часа в 3 (второй обед). Ужас какой-то.

[bulochka]

Булочка,
Спасибо за информацию. Так как там есть ссылки на таблицы, не могли бы Вы указать URL данной статьи.

Вот он, но этой статьи может не быть в открытом доступе (только по подписке) http://www.blackwell-synergy.com/doi/fu ... 06.00249.x

Вообще же я не раз слышала от женщин, которые сильно похудели, ограничивая калории, и потом начали интенсивно заниматься спортом (марафоны и т.п.), что при интенсивных тренировках им приходится очень строго себя ограничивать в еде, чтобы не поправиться.

[Физик-Лирик]

Вообще же я не раз слышала от женщин, которые сильно похудели, ограничивая калории, и потом начали интенсивно заниматься спортом (марафоны и т.п.), что при интенсивных тренировках им приходится очень строго себя ограничивать в еде, чтобы не поправиться.

Спасибо.
Более распространенная ситуация - это когда люди после интенсивной диеты и достижения приемлемого веса начинают полнеть. Поддержание веса требует комплексного подхода: и диеты, и занятий спортом. Мне трудно себе представить людей, бегающих марафон и прибавляющих в весе. Обычно, регулярные занятия спортом достаточно эффективно контролируют массу.

[thinker]

Еда правда вегетарианская.

а разве большие физические нагрузки и вегетарианская еда совместимы? И какова цель нагрузок?

[Физик-Лирик]

разве большие физические нагрузки и вегетарианская еда совместимы?

А почему нет?

И какова цель нагрузок?

Лучше себя чувстововать. Поддерживать форму.

[thinker]

разве большие физические нагрузки и вегетарианская еда совместимы?

А почему нет?

т.к. это низкокалорийная диета в то время, когда при больших нагрузках организму требуется больше калорий. Не удивительно, что вы всегда голодный.

[Emta]

Вегетарианская диета совсем необязательно низкокалорийная.

Среди профессиональных спортсменов, в том числе и марафонцев, не так уж мало вегетарианцев.

Так что вполне совместима. Нужно только следить, чтобы гемоглобин был в норме, т.к. основные источники железа - мясо и морепродукты, из растительной пищи хуже усваивается. А именно железо ответственно за поставку кислорода в мышцы. Когда мои друзья-вегетарианцы (муж с женой) стали обращать на это внимание, есть больше бобовых, где железо тоже представлено, их результаты в беге резко улучшились (хотя и так они вполне впечатляли у обоих).

[Layla]

Насколько я знаю, утверждения, что увеличенная мышечная масса сильно увеличивает количество сжигаемых "в покое" калорий, считаются выдачей желаемого за действительное.

Тем не менее, это очень распространённое утверждение. Кто-нибудь может привести свидетельства обратного? (статьи? ссылки?) Пока гуглю безуспешно сама ...

[bulochka]

Насколько я знаю, утверждения, что увеличенная мышечная масса сильно увеличивает количество сжигаемых "в покое" калорий, считаются выдачей желаемого за действительное.

Тем не менее, это очень распространённое утверждение. Кто-нибудь может привести свидетельства обратного? (статьи? ссылки?) Пока гуглю безуспешно сама ...

http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm

[Lida]

Поддержание веса требует комплексного подхода: и диеты, и занятий спортом.

Не совсем верно. Диеты вполне достаточно. Спорт это приятное дополнение к образу жизни, не более того. ТОЛЬКО на диете/образе питания вес держать можно. ТОЛЬКО на спорте и не ограничивая питание - нельзя.

[Физик-Лирик]

Не совсем верно. Диеты вполне достаточно. Спорт это приятное дополнение к образу жизни, не более того. ТОЛЬКО на диете/образе питания вес держать можно. ТОЛЬКО на спорте и не ограничивая питание - нельзя.

С чисто математической точки зрения, когда количество откладываемых жиров, выраженное в энергетических единицах, равно разности потребляемой и использумой энергии (конечно, это не совсем верно, так как не вся неиспользованная энергия переходит в жиры), диеты достаточно. Однако, с чисто практической точки зрения, сидеть на строгой диете достаточно сложно. Именно поэтому немало людей, которые используют диету для похудения, сталкиваются с проблемой поддержания веса. У меня нет статистики, но подозреваю, что в большинстве случаев такой подход работать не будет (читал о много об этом). Именно поэтому я утверждал, что для поддержания веса необходим комплексный подход. Более того, занятие спортом полезно для здоровья.

[iFox]

Не совсем верно. Диеты вполне достаточно. Спорт это приятное дополнение к образу жизни, не более того. ТОЛЬКО на диете/образе питания вес держать можно. ТОЛЬКО на спорте и не ограничивая питание - нельзя.

это смотря как вы спортом занимаетесь. и каким. если вы просто ходите в спортзале раз в неделю, то это одно. если же у вас нагрузка (серьезная нагрузка) на организм 5-6 дней в неделю, то это другое.

[FileNotFound]

Именно поэтому немало людей, которые используют диету для похудения, сталкиваются с проблемой поддержания веса.

Прежде всего искренние восхищения Вашей физической нагрузкой и выносливостью!

Теперь некоторые сомнения (на базе личного опыта). После 12 миль бега и занятий в GYM (наверно, силовые нагрузки) Вы беспокоитесь о жировых накоплениях?! А они у Вас есть? Если говорить о статическом весе, то по идее, Вы должны весить больше, чем человек с теми же показателями объема груди, талии и т.д., сидящий только на диете и не наслаждающийся подобной физической нагрузкой, зато чье тело похоже на холодец в жаркий полдень. Перестаньте есть себя поедом и испытывать чувство вины за "лишний" съеденный кусок и радуйтесь Вашему мускулистому телу с тяжелыми мускулами! Или Ваша цель превратиться в бегающий скелетик?

Если хочется есть, а Вы упрямо пытаетесь себя ограничивать, съешьте горсть орехов (подсолнечных семячек), или кусок кочана капусты. Последнее не очень вкусно (ведь без соли и всяких соусов), много не съешь, зато голод утолит и для желудка не плохо.

[iFox]

т.к. это низкокалорийная диета в то время, когда при больших нагрузках организму требуется больше калорий. Не удивительно, что вы всегда голодный.

дело не только в "калориях". дело в энергии, которую получает ваш организм. например, для бега, велоспорта, прыжках на скакалке и прочих аэробных процедур требуется высокое содержание карбонатов в пище. и низкое содержание белков. поэтому основными источниками энергии будут: карбонаты - жиры - белки. так что от сириала, например, больше пользы, чем от куска мяса. и поэтому многие велогонщики -- вегетарианцы.

а если основной спорт -- гирьки тягать, то тогда белки будут основным источником энергии.

в просто слово "калории" не несет никакой смысловой нагрузки в плане питания/спорта. нужно смотреть чем человек занимается.

[Lida]

Не совсем верно. Диеты вполне достаточно. Спорт это приятное дополнение к образу жизни, не более того. ТОЛЬКО на диете/образе питания вес держать можно. ТОЛЬКО на спорте и не ограничивая питание - нельзя.

это смотря как вы спортом занимаетесь. и каким. если вы просто ходите в спортзале раз в неделю, то это одно. если же у вас нагрузка (серьезная нагрузка) на организм 5-6 дней в неделю, то это другое.

Не совсем поняла о чем вы
Что минимально нужно, чтобы держать вес, по вашему? Я считаю - разумно питаться это главное. Физнагрузка - приятное дополнение, не более.

[iFox]

Не совсем поняла о чем вы
Что минимально нужно, чтобы держать вес, по вашему? Я считаю - разумно питаться это главное. Физнагрузка - приятное дополнение, не более.

нормальное питание и спорт. если только питаться и не двигаться (дойти к машине и из машины -- не в счет), и вести сидячий образ жизни, то толку от питания будет ноль. или вы должны будете себя очень сильно ограничивать.

если же вы сочетаете обе вещи, то вес у вас будет в пределах нормы и при этом вы не будет ограничивать себя в еде.

об этом и был мой комментарий -- очень многое зависит от того, _как_ вы занимаетесь спортом.

[Ljolja]

... Собственно, что меня волнует, так это корреляция между между "количеством" физической активности и энергией. Все ли здесь определяется лишь простой математикой для вычисления энергии в виде: "энергия для занятий спортом = энергия от еды" (если отбростиь RЕЕ).

наибольший расход энергии (в среднем) идет на
обогрев мирового пространства, Вы ето забыли
учесть

[tau797]

Обычно, регулярные занятия спортом достаточно эффективно контролируют массу

Что бывает, если вы слишком долго жили в Америке Обычно в русском языке после обычно запятая не ставится.

[Lida]

если же вы сочетаете обе вещи, то вес у вас будет в пределах нормы и при этом вы не будет ограничивать себя в еде.

Типичное "американское" заблуждение - ходите в джим и ешьте сколько хотите. Выигрывают все стороны (кроме самого человека зачастую) - производители продуктов, мед центры, джимы, государство, тд.

[Физик-Лирик]

Прежде всего искренние восхищения Вашей физической нагрузкой и выносливостью!

Перестаньте есть себя поедом и испытывать чувство вины за "лишний" съеденный кусок

Спасибо Вам за поддержку.

наибольший расход энергии (в среднем) идет на
обогрев мирового пространства, Вы ето забыли
учесть

Согласен, что эту энергию надо учесть. Интересно, когда человек занимается спортом (и не только), каков у него КПД? Наверное, большая часть "спортивной энергии" уходит "вместе с потом".

Что бывает, если вы слишком долго жили в Америке Обычно в русском языке после обычно запятая не ставится.

Буду Вам очень признателен, если Вы будете проверять все мои постинги на предмет грамматики и сообщать мне об этом (если Вам не трудно). Действительно, иногда сомневаюсь, как правильно написать те или иные слова, не говоря уж про запятые.

Типичное "американское" заблуждение - ходите в джим и ешьте сколько хотите. Выигрывают все стороны (кроме самого человека зачастую) - производители продуктов, мед центры, джимы, государство, тд

Не думаю, что у данного заблуждения есть национальность. В принципе, если проводить в джиме по 5-7 часов в день - то, наверное, можно есть сколько хочешь. Если же только 30 минут - то надо себя в еде ограничивать. А вообще, я с Вами согласен, что диету и норму питания соблюдать надо. Другое дело, что при регулярных занятиях (и не по 30 минут в день), организм сам "привыкает" к определенному режиму питания. Наверное, это и имелось в виду. Правда, если "слезть" с такого графика, то могут возникнуть проблемы, если во время не изменить питание. Мне кажется, это происходит с некоторыми спортсменами, ушедшими из большого спорта.

[iFox]

если же вы сочетаете обе вещи, то вес у вас будет в пределах нормы и при этом вы не будет ограничивать себя в еде.

Типичное "американское" заблуждение - ходите в джим и ешьте сколько хотите. Выигрывают все стороны (кроме самого человека зачастую) - производители продуктов, мед центры, джимы, государство, тд.

вынужден вас разочаровать. я не люблю в джимы и не хожу в них. при этом мой организм испытывает нагрузки 5-6 дней в неделю (в основном велосипед и айкидо). и да, я ем что хочу, оставаясь при этом в одной и той же весовой категории. не переедая, естественно.

так что мои аргументы основанны на реальных данных за последние несколько лет.

[Bonny P.]

Я считаю - разумно питаться это главное. Физнагрузка - приятное дополнение, не более.

Гораздо более. И не всегда приятное.
Но для поддержания здоровья in the long run - все-таки необходимое... как ни утешительна мысль о том, что и без нее "все обойдется"

[Lida]

Я считаю - разумно питаться это главное. Физнагрузка - приятное дополнение, не более.

Гораздо более. И не всегда приятное.
Но для поддержания здоровья in the long run - все-таки необходимое... как ни утешительна мысль о том, что и без нее "все обойдется"

Смотря ЧТО подразумевать под физ нагрузками.
Ежедневные прогулки - отличная физ нагрузка.