total body workout

[Ana123]

Пилатес тонизируэт каждую мышцу. После 2-3 занятий тебе класс уже не нужен - ты все можеш делать сама. Дома или на работе где есть ёга мат. Лично мне помогаэт проснутса. Если любиш отжиматса скачаи PushUpsDojo и веди лог для того чтобы видеть прогресс. Норма отжиманий разная длиа М и Ж. Для М 20-40 лет норма отжимов - 90

если вы ко мне обращаетесь, то я лично ничего против пилатес не имею. Если ТС-у подходит ,пусть занимается на здоровье.

[olley]

Если ТС-у подходит ,пусть занимается на здоровье.

Да, вот ТС всё смотрит в сторону билдерского подхода. Но, бюсь, что вот так, с кондачка ожидает TC'a разочарование или, того хуже, травмы.

[lisaleonova]

Если ТС-у подходит ,пусть занимается на здоровье.

Да, вот ТС всё смотрит в сторону билдерского подхода. Но, бюсь, что вот так, с кондачка ожидает TC'a разочарование или, того хуже, травмы.

да я не хочу быть мускулистой как бодибилдеры. Я просто хочу подтянуть тело чтоб не висело как деле.
я так понимаю пилатес это чтото между зарядкой и иогой, вот например:
http://www.5min.com/Video/Pilates-exercises-1211
ни йогой ни пилатес себе сильно мышцы не сделаешь, это больше растяжка, если я правильно понимаю. Ну может, и можно, сышцы сделать, но надо в день этим заниматься как минимум минут 40-60
У меня когда учеба начинается, то я могу от силы где-то минут 15 в день на упражнения тратить. Вот и хочу понять какие упражнения могут дать мне результат по всему телу но чтоб не занимали они больше 15-20 минут в день.
Что вы думаете? Пушапс плюс качание пресса? Может еще добавить лонджиес или как их там называют.... МОгу для растыжки пару елементов иоги добавить, типа кобры. Ну можно еще мостик назад делать.... что вы думаете?
Вобщем надо мне какой-то план занятий разработать чтобы и времени много не занимало но и чтобы все тело было задействовано

[lisaleonova]

еще хочу добавить, не смогу я в спортзал ходить. То есть , упражнения на машинах не подойдут...
Если бы у вас было пятнадцать минут в день на упражнения дома, то какие бы вы упражнения для себя выбрали, чтобы держать все тело в тонусе и хоть какуюто растяжку делать? В балерины и бодибилдеры я не собираюсь. Так для себя...

[AHC]

Пилатес тонизируэт каждую мышцу. После 2-3 занятий тебе класс уже не нужен - ты все можеш делать сама. Дома или на работе где есть ёга мат. Лично мне помогаэт проснутса. Если любиш отжиматса скачаи PushUpsDojo и веди лог для того чтобы видеть прогресс. Норма отжиманий разная длиа М и Ж. Для М 20-40 лет норма отжимов - 90

+1
йога и пилатес для мышц женщины самый лучший вариант. И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется а наращивается, а при пилатес мышцы тонируются и удлиняются.

[lisaleonova]

dup

[olley]

И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется

Говорил на предыдущей странице и повторю на этой: какая чушь!

[Hamster]

И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется

Говорил на предыдущей странице и повторю на этой: какая чушь!

+1

BTW, мышца физически не может удлиняться, она с двух сторон прикреплена к кости.

[baton]

Еше раз повторяю - ни в коем случаэ не подходи к снарядам и свободным весам.
раскачаешь/убьешь/застаришь локти будет потом мучительно больно ходить по пляжу с локтями которые гораздо старше твоего хронологического возраста

Вообше если видишь что там большинство мыжиков - ето не для тебя.

Только полатес, есть даже безплатниэ классы.
Там спросишь у девчат кто чем подтягивает желе.

[lisaleonova]

И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется

Говорил на предыдущей странице и повторю на этой: какая чушь!

ребята, вы лучше мне помогите рутину упражнений придумать. Так чтобы не долго по-времени уходило, но чтоб все тело было задействовано...Плиииииз

[Zvaimov]

И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется

Говорил на предыдущей странице и повторю на этой: какая чушь!

ребята, вы лучше мне помогите рутину упражнений придумать. Так чтобы не долго по-времени уходило, но чтоб все тело было задействовано...Плиииииз

Невозможно составить такую программу не зная ваших физических параметров, возраста, физ. состояния и т.д. Более того, не думайте, что есть универсальная программа одинаково оптимальная для разных людей. Лучше всего начать с базы составленой на основе ваших параметров, а дальше методом проб и ошибок.

[AHC]

И да, если качаться с гантелями, то легко можно стать булки, т.к. мышца не тонируется

Говорил на предыдущей странице и повторю на этой: какая чушь!

Вы не женщина, поэтому не знаете какой воркаут. Я на своем опыте убедилась в разнице качаний и пилатес.
А вы опираетесь на свой опыт, так вот я вам скажу что вы перекачались и выглядите булки и напоминаете мне большого индюка из духовки в день благодворения, IМО

[olley]

ребята, вы лучше мне помогите рутину упражнений придумать. Так чтобы не долго по-времени уходило, но чтоб все тело было задействовано...Плиииииз

Почему вы упорно отвергаете всё, что пишут вам другие люди? Зачем спрашивать, если не хотите воспользоваться советами? Выглядит так, будто вы уже все для себя решили и просто ожидаете, когда же вам наконец повторят ваши собственные мысли.

Начните с йоги/пилатов. Я приводил диск, где тренировка занимает 20 минут. Другие участники тоже приводили разные варианты. Вам хочется еще короче? Есть же, в конце концов, какой-то физиологический предел после которого уже не имеет смысл укорачивать тренировки.

Позанимайтесь хотя бы 1-2 месяца по этим программам. Посмотрите, как у вас получается придерживаться графика тренировок, насколько вы можете выкладываться и коцентрироваться. За два месяца ваша мускулатура привыкнет к регулярным нагрузкам, вы сами научитесь чувствовать свои пределы и более внятно обрисовывать цели.

После этого уже можно будет браться за штаги и гантели. Построите себе нормальный бодибилдерский сплит, когда в один день будете тренировать ту или иную группу мышц, подберете оборудование (хотя бы те же самые гантели) и будете продолжать работать в новом направлении. А может быть вам йога и пилаты понравятся настлько, что вы просто не захотите даже и думать о гантелях.

[olley]

Вы не женщина, поэтому не знаете какой воркаут. Я на своем опыте убедилась в разнице качаний и пилатес.
А вы опираетесь на свой опыт, так вот я вам скажу что вы перекачались и выглядите булки и напоминаете мне большого индюка из духовки в день благодворения, IМО

Я могу вам напоминать хоть ужас летящий на крыльях ночи. Это никак не измеяет того факта, что жинщина при занятиях с отягощениями не может наращивать мускулатуру по мужскому типу, если не ширяется стероидами.

[AHC]

Вы не женщина, поэтому не знаете какой воркаут. Я на своем опыте убедилась в разнице качаний и пилатес.
А вы опираетесь на свой опыт, так вот я вам скажу что вы перекачались и выглядите булки и напоминаете мне большого индюка из духовки в день благодворения, IМО

Я могу вам напоминать хоть ужас летящий на крыльях ночи. Это никак не измеяет того факта, что жинщина при занятиях с отягощениями не может наращивать мускулатуру по мужскому типу, если не ширяется стероидами.

Ей мускулатуру выращивать не нужно а только всё подтянуть. Что можно отлично сделать с пилатисом. А подкачать можно только слегка сами руки, чтобы была красивая линия от плеч до кистей.
Хотя и с йогой/пилатесом этого можно тоже добиться.

[lisaleonova]

ребята, вы лучше мне помогите рутину упражнений придумать. Так чтобы не долго по-времени уходило, но чтоб все тело было задействовано...Плиииииз

Почему вы упорно отвергаете всё, что пишут вам другие люди? Зачем спрашивать, если не хотите воспользоваться советами? Выглядит так, будто вы уже все для себя решили и просто ожидаете, когда же вам наконец повторят ваши собственные мысли.

Начните с йоги/пилатов. Я приводил диск, где тренировка занимает 20 минут. Другие участники тоже приводили разные варианты. Вам хочется еще короче? Есть же, в конце концов, какой-то физиологический предел после которого уже не имеет смысл укорачивать тренировки.

Позанимайтесь хотя бы 1-2 месяца по этим программам. Посмотрите, как у вас получается придерживаться графика тренировок, насколько вы можете выкладываться и коцентрироваться. За два месяца ваша мускулатура привыкнет к регулярным нагрузкам, вы сами научитесь чувствовать свои пределы и более внятно обрисовывать цели.

После этого уже можно будет браться за штаги и гантели. Построите себе нормальный бодибилдерский сплит, когда в один день будете тренировать ту или иную группу мышц, подберете оборудование (хотя бы те же самые гантели) и будете продолжать работать в новом направлении. А может быть вам йога и пилаты понравятся настлько, что вы просто не захотите даже и думать о гантелях.

почему вы считаете что я отвергаю? Я не отвергаю. Видимо до меня просто не доходит...
Ну хорошо, пилатес. Ну надо знать что делать из этих пилатес. Я вон сверху кучу ссылок привела, и на пилатес в том числе. Я всего лишь прошу помочь мне выбрать упражнения, даже если это упражнения из пилатес.
Понимаете, когда человек полный профан в чем-то, то ему тяжело сореинтироваться когда ему говорят: "Ну иди делай пилатес". Что это за пилатес, и как их делать? Я уже и прогуглила эти пилатес, та ссылка что я давала выше на пилатес, она долгая. В двадцать минут не влезет... ведь пилатес могут быть на 20 минут а могут быть на полтора часа в день. Вы, как человек разбирающийся во всяких упражнениях можете мне просто сказать: "Так лисалеонова, по той ссылке что ты дала, или вот по этой ссылке делай такое упражнение, сякое, и третье" Я ж не отрицаю ничего, я просто прошу помочь мне выбрать упражнения, так как пилатес понятие большое...А мне надо впихнуть рутину в пятнадцать минут. Я могу, например, по вторникам и четвергам делать руки. По понедельникам и пятницам делать ноги. Среда,Ю суббота делать спину и т.д.
Я просто прошу помочь мне составить план занятий...

[bulochka]

Вот, например. За эффективность не ручаюсь, но мышцы после любого десятиминутного сегмента ноют (по крайней мере, первое время). Я покупала долларов за 10-20, кажется.

На этом диске можно выбрать любые три сегмента, и сделать 10-20-30 минут упражнений. Я обычно делаю 10 минут на руки и 10 на пресс или 10 минут на ноги и 10 на пресс (чередуя по дням).

Из этой же серии есть и Пилатес, но его я не пробовала (рецензии на Пилатес видео так себе).

Наверняка можно найти по рецензиям на Амазоне подходящую программу на ДВД (помимо тех дисков, которые уже рекомендовали). Мне лично такой вариант больше всего подходит.

[lisaleonova]

вот тут еще говорят что нужно есть 5-6 meals в день. Я если так есть буду, то буду жирная как корова...

Ну дык не обжираться же по 5-6 раз в день от пуза Обратите внимание, что даже диеты направленные на похудение рекомендуют 5-6-кратные приемы пищи. Они должны быть небольшими и сбалансированными. Лучше съесть много раз по чуть-чуть, чем то же самое количество пищи за 2 раза утром и вечером.

Не замахивайтесь на тренировки со штангами и бодибилдерские методики строительства тела. Не потому, что тетки-бодибилдерши внушают ужас своей мускулатурой - без стероидов не будет никаких страшных мужеподобных мышц, будет обычная женская фигура. Я бы рекомендовал обычную йогу-пилаты и прочие медицинские шары для вхождения в более-менее приличную физическую форму и для привыкания к регулярным тренировкам. Если вы увидите, что у вас получается поддерживать регулярные занятия без пропусков, диета и режим, когда ваша форма улучшится, тогда и беритесь за штанги-станки-гантели.

Настоящие тренировки с отягощениями подразумевают работу до последних сил (как уже сказали выше). Если этого не делать, то и эффективности не будет. А без нормальной физической формы (которой, как я понимаю, у вас все-таки нет) есть опасность либо травмироваться, либо чего-нибудь с сердцем не то случиться.

пять шесть раз по сколько калорий?
Или можете пример привести вашего рациона?

[Nyata]

Для upper body очень советую отжимания. Сколько сможете, главное регулярность. Отличное упражнение для рук, спины и пресса при минимальной затрате времени. Я тоже начинала с 8 раз пару лет назад. 9 уже не могла. Делала каждый день всего один set - работы-то, 15 секунд. Постепенно добавляла по 1 разу. Через месяц мне в магазине сделали комлимент по поводу nice arms - я очень удивилась.

Начиная с 25 раз, добавляла 5 раз где-то каждые 2 недели. Доходила до 100, но последние были не совсем идельной формы Потом постепенно перешла на разные программы - иногда 3 подхода до failure, можно варьировать время между подходами; иногда делаю только 1, но каждый день. Можно оттачивать форму, делать медленно, а можно быстро, или на время. Самое главное, делать регулярно. Если отжимаюсь не до полного failure, то делаю каждый день (кроме выходных ) и постепенно увеличиваю нагрузку. Если до failure, то хорошо работает 3 подхода с перерывом 5-10 минут, повторять через день или два - кому сколько нужно для полного отдыха. Иногда, если долго не отжималась, могу пару дней делать 20 отжиманий несколько раз в течение дня для возвращения в форму. Вариантов миллион, надо только слушать свое тело.

Также ежедневно делала упражнения на пресс, но быстро перестала. Отжимания сами по себе отлично тренируют пресс - иногда проверяю, могу делать много разных crunches и стоять в planks долго.

Вначале я отжималась с локтями под 90 градусов, сейчас с локтями вдоль тела - так нагрузка больше. Начинайте с каких удобней, потом разберетесь Еще есть много вариаций - diamond pushups, clapping pushups, etc. Вот, например, видео:
http://www.break.com/usercontent/2007/3 ... 43118.html

Еще посмотрите burpees на youstube - отличное упражнение для всего тела.

[baton]

Пилатес есть в любом health club
идешь на 2-3 класса где тебе все показывают.
неужели все еше не дошло?
[Moderated]

[bulochka]

Пилатес есть в любом health club
идешь на 2-3 класса где тебе все показывают.
неужели все еше не дошло?

Не знаю насчет автора темы, но для меня "пойти в health club" обычно стоит последним в списке возможных способов найти комплекс упражнений (после ДВД, книжек, журналов, вебсайтов). Времени на это нет, искать клуб, где есть нужное для меня занятие в подходящее время неохота, да в принципе неудобно. Думаю, и у автора темы та же ситуация.

[AHC]

Нужно в спорт. клуб начинать с пилатес занятий, а потом уже самой будет ясно какие упражнения подходят автору, а какие нет. Надо не книжки по фитнессу читать, а слушать своё тело чтобы выяснить что для него более эффективно, IMO

[Umka]

про пилатес ничего не могу сказать, не пробовала. Самый лучший результат у меня был после нескольких месяцев физ терапии - я ходила к тренеру 3 раза в неделю (по часу), и остальные дни - дома вечером, тоже около часа. У меня было типа спортивной травмы - кость бедра сместилась, было очень больно ходить, про танцы сказали забыть. Врач отправил на physical therapy - мануально вдавливали и главное - у меня комплекс na core strengthening, несколько месяцеv. Именно индивидуально подобранные правильные упражения "под присмотром" и дисциплинированность каждый день дали результат - я смогла опять танцевать. "Побочным" результатом был очень сильный пресс, рельефный можно сказать Так как я многое делала сама дома (и записывала в блокнот), то после я уже могу использовать эти упражнения для поддержания тонуса.
Другой хороший опыт у меня был после нескольких раз индивидуальных занятий с тренером в тренажерном зале - который показал то, что нужно именно мне на руки и плечи. Причем, показал как на тренажерах, так и с гантелями/штифом, на скамейке и на полу, чтобы я могла дома заниматься. Я бы сказала, что это было очень полезно, так как меня научили как именно, что нельзя, что бесполезно, что принципиально.
Так что ис ходя из этих двух примеров, я бы советовала найти по рекомендации тренера, заплатить за несколько часов, и далее уже пользоваться полученными знаниями дома.

[bulochka]

Нужно в спорт. клуб начинать с пилатес занятий, а потом уже самой будет ясно какие упражнения подходят автору, а какие нет. Надо не книжки по фитнессу читать, а слушать своё тело чтобы выяснить что для него более эффективно, IMO

Я не предлагала читать книжки, а предлагала найти в книжке комплекс упражнений и попробовать. А лучше не в книжке, а на видео.

Впрочем, индивидуальное занятие, как описывает Умка, наверное, еще лучше. Просто у меня лично на занятия попадать в принципе не получается, и само по себе ощущение, что я должна быть где-то на занятии по расписанию, меня жутко напрягает. Не знаю, как с этим обстоит дело у автора темы. Мне лично проще найти полчаса, когда у меня это время есть, и пойти бегать или делать упражнения под ДВД. Хотя эффективность наверняка меньше, чем если заниматься с профессиональным тренером.

[Cranberry]

да я не хочу быть мускулистой как бодибилдеры. Я просто хочу подтянуть тело чтоб не висело как деле.
я так понимаю пилатес это чтото между зарядкой и иогой, вот например:
http://www.5min.com/Video/Pilates-exercises-1211
ни йогой ни пилатес себе сильно мышцы не сделаешь, это больше растяжка, если я правильно понимаю. Ну может, и можно, сышцы сделать, но надо в день этим заниматься как минимум минут 40-60
У меня когда учеба начинается, то я могу от силы где-то минут 15 в день на упражнения тратить. Вот и хочу понять какие упражнения могут дать мне результат по всему телу но чтоб не занимали они больше 15-20 минут в день.
Что вы думаете? Пушапс плюс качание пресса? Может еще добавить лонджиес или как их там называют.... МОгу для растыжки пару елементов иоги добавить, типа кобры. Ну можно еще мостик назад делать.... что вы думаете?
Вобщем надо мне какой-то план занятий разработать чтобы и времени много не занимало но и чтобы все тело было задействовано

Купите ДВД с 10-20-30 минутными сериями, там план уже разработан и показано как делать. Даже если Вам тут это все расписать, Вы же замучаетесь и других замучаете, пытаясь понять, что именно имеется в виду. Лучше один раз увидеть


На Амазоне полно разных таких программ и отзывов с подробными описаниями.
15 минут в день - из них первые 5 хорошо бы разогрев-растяжки. Остается 10минут - не волнуйтесь bulky не станете