Начинаю новый блог на русском языке посвященный фитнесу

[webdeveloper]

Друзья, по просьбе некоторых посетителей привета я начинаю новый блог посвященный фитнесу на русском языке. Блог не коммерческий. Там я планирую расскаывать о методиках тренировок, о том как правильно питаться, и прочих околоспортивных целях. Если у вас есть какие то вопросы по тренировочному процессу, питанию, восстановлению, и т.д. задавайте и я попробую их там осветить.

[deliasmith]

Очень своевремменно.
Нам, эксерсайзным чайникам, трудно отделять зерна от наоборот.
Ло карбс-но карбс? Растяжка- вес? Низкий вес,много повторов? Большой вес -мало повторов?
В голове полная чехарда

[webdeveloper]

Очень своевремменно.
Нам, эксерсайзным чайникам, трудно отделять зерна от наоборот.
Ло карбс-но карбс? Растяжка- вес? Низкий вес,много повторов? Большой вес -мало повторов?
В голове полная чехарда

отлично, про все про это без утайки расскажу только нужно определиться про что в первую очередь, про что во вторую ну и так далее. короче - расставьте приоритеты буквально - составьте список что было бы интересно. а я ему буду следовать

[webdeveloper]

Только что закончил писать как подсчитать калории которые вы сожгли на тренировке. Следующая статья на очереди - как подсчитать сколько нужно есть что бы худеть.

http://fitness.garbuz.com/2013/03/25/ho ... -workouts/


Кстати, на сайте заработала подписка на новости.

[MacLeod]

напишите лучше как сдвинуть с мертвого места бенчпресс и увеличить размер руки на 1 дюйм.

[webdeveloper]

напишите лучше как сдвинуть с мертвого места бенчпресс и увеличить размер руки на 1 дюйм.

запросто. хотя это два разных подхода к тренировкам.

первый это трнировка силы, а втроой это тренировка на гипертрофию. напишу и про то и про другое.

[webdeveloper]

Как подсчитать сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть
http://fitness.garbuz.com/2013/03/25/ho ... rie-needs/

Следующая статья на очереди - методика увеличения силы (как увеличить bench press)

[Uzito]

Я вас наверное огорчу, но живые организмы не оперируют понятием "калория". "Диетическая калория" это искуственное упрощение большого количества сложных биологических процессов, которые в ходе упрощения потеряли всякий смысл. "Калории" жира, белка и углеводов совершенно разные, они не могут быль заменены друг другом и эффект от их потребления совершенно разный.

Допустим вы провели час на беговой дорожке и сожгли 600 калорий.

Это очень оптимистичное допущение, даже если игнорировать проблему "калорий". Бесцельное "сжигание калорий" не проходит безнаказанно, организм таки видет что затраты поднялись и начинает оптимизировать биологические процессы. Сегодня вы "сожгли 600 калорий", а через неделю занятий та же активность сжигает только 400, а Вы продолжаете кушать как обычно, а то и больше из-за увеличившегося апетита. Поэтому бороться с весом путем "сжигания калорий" так же занятие довольно бессмысленное.

[webdeveloper]

Я вас наверное огорчу, но живые организмы не оперируют понятием "калория". "Диетическая калория" это искуственное упрощение большого количества сложных биологических процессов, которые в ходе упрощения потеряли всякий смысл. "Калории" жира, белка и углеводов совершенно разные, они не могут быль заменены друг другом и эффект от их потребления совершенно разный.

Абсолютно не огорчите. Более того, я с вами согласен в основном (но не полностью). все эти расчеты нужно исключительно для определения стартовой точки, а дальше уже нужно вести дневник, учитвать сколько вы скушали и сколько вы тренировались а так же прогресс который вы наблюдаете. Eсли внимательно читали то заметили что я сказал, что абсолютно точно подсчитать калории все равно не получится. Это как Pirate Code- more of a guide line

Вообще, существует достаточно большое колличество разных теорий по поводу того влияют ли ваши micro nutrients (protein, carbs, fats) на процесс набора веса или потери веса (сжигания жира). Есть люди которые считают что нужно очень четко высчитывать калории и граммы, если люди которые считают что делать этого не обязательно. Основываясь на моем личном опыте и наблюдениях я считаю, что если мы не говорим о «спорте высоких достижений» то ваш micro nutrients split не играет серьезного значения при условии что вы получаете достаточно белка, жиров и углеводов.

При этом оперделяющим фактром для похудения будем именно общее колличесво калорий которое ваш организм получит за определенный промежуток времени.

Допустим вы провели час на беговой дорожке и сожгли 600 калорий.

Это очень оптимистичное допущение, даже если игнорировать проблему "калорий". Бесцельное "сжигание калорий" не проходит безнаказанно, организм таки видет что затраты поднялись и начинает оптимизировать биологические процессы. Сегодня вы "сожгли 600 калорий", а через неделю занятий та же активность сжигает только 400, а Вы продолжаете кушать как обычно, а то и больше из-за увеличившегося апетита. Поэтому бороться с весом путем "сжигания калорий" так же занятие довольно бессмысленное.

То о чем вы говорите действительно существует хотя и происходит далеко не тае быстро. В течении недели ваш огранизм будет абсолютно не способен «оптимизировать» себя на столько что бы с 600 калорий перейти на 400. С течением времени произойдут несколько вещей: во-первых улучшится ваша спортивная форма и вы действительно будете сжигать меньше калорий из-за того, что вы просто будете лучше тренированы, а во-вторых, вы сбросите вес, и соответсвенно вам будет легче пробежать те же 60 минут (примерно 10 км если не сильно убиваться). Но опять таки, это не происходит за неделю. Обычно на это уходит несколько месяцев.
Кстати, именно для этого и используются мониторы сердечной деятельности (heart rate monitors) которые подсчитывают ваши энергозатраты на основе вашего пульса. Это наиболее точный способ оценки ваших енерго затрат.
А насчет бесмысленности данного способа тут я с вами не соглашусь. Я именно так боролся с весом и могу без лишней скромнойти сказать что результаты вполне впечатляют

[webdeveloper]

напишите лучше как сдвинуть с мертвого места бенчпресс и увеличить размер руки на 1 дюйм.

Как говориться по просьбам телезрителей

Описал как я тренировался прошлым летом - за 2 месяца бенч пресс вырос на 40lbs

http://fitness.garbuz.com/2013/03/26/tr ... -strength/

заодно прикрутил коментарии через фейсбук.

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

[Шурик]

Буду признателен если кто-то прокоментирует
Мне бы хотелось пожать 200 в этом году но последнее время прогресс совсем медленный.
У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

[MacLeod]

Описал как я тренировался прошлым летом - за 2 месяца бенч пресс вырос на 40lbs

сколько раз в неделю работали над бенчпрессом?

1.Разминочный подход – 10 раз / 70 кг
2.1 подход – 4 раза /140 кг
3.2 подход – 6 раз / 125 кг
4.3 подход – 8 раз / 115 кг
5.4 подход – 10 раз / 100 кг

Это кол-во раз до отказа?

Стандартная пирамида очень распространена. Я тоже сначала видел прогресс, всякий раз когда мог сделать 10 раз, добаблял 10 паундов, но на 255 паундах * 9 раз прогресс остановился. На 1 раз могу выжать 325. Несколько месяцев никакого сдвига ни в рабочем ни в максимальном весах.

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

будет интересно послушать

[MacLeod]

У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

У меня тоже. Целый год заживало. Мой сегодняшний хват - мизинцы на засечках стандартного грифа. Хотя, считается, что там должны быть указательные пальцы.

[Шурик]

У меня тоже. Целый год заживало. Мой сегодняшний хват - мизинцы на засечках стандартного грифа. Хотя, считается, что там должны быть указательные пальцы.

Тем не менее я бы очень хотел иметь проблему из серии "на 255 паундах * 9 раз прогресс остановился"

[V1nny]

У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

У меня тоже. Целый год заживало. Мой сегодняшний хват - мизинцы на засечках стандартного грифа. Хотя, считается, что там должны быть указательные пальцы.

Расстапыревание мезиньцев - самый пацанский спорт.

[olley]

У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

Да на видео и так не сильно узкий хват. Я бы даже сказал широкий.

[webdeveloper]

Буду признателен если кто-то прокоментирует
Мне бы хотелось пожать 200 в этом году но последнее время прогресс совсем медленный.
У меня была травма правого плеча поэтому хват шире чем не видео я не могу использовать.

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

[webdeveloper]

Описал как я тренировался прошлым летом - за 2 месяца бенч пресс вырос на 40lbs

сколько раз в неделю работали над бенчпрессом?

1-2 раза, у меня была 4 дневная разбивка:
день 1 - грудь и трицепсы
день 2 - спина и плечи
день 3 - ноги и бицепсы
день 4 - кардио (INSANITY Plyo)
так что некоторые тренировки получались 2 раза в неделю.
но сейчас я бы наверное так истязать себе не стал. это было очень трудно.

1.Разминочный подход – 10 раз / 70 кг
2.1 подход – 4 раза /140 кг
3.2 подход – 6 раз / 125 кг
4.3 подход – 8 раз / 115 кг
5.4 подход – 10 раз / 100 кг

Это кол-во раз до отказа?

почти, считается что при RPT работать до отказа не нужно, но у меня это несколько раз происходило. один раз случилось когда я был один - очень не приятные ощущения. оказался прижат 100кг штангой и с большим трудом из под нее выбрался. больше я один не тренировался.

Стандартная пирамида очень распространена. Я тоже сначала видел прогресс, всякий раз когда мог сделать 10 раз, добаблял 10 паундов, но на 255 паундах * 9 раз прогресс остановился. На 1 раз могу выжать 325. Несколько месяцев никакого сдвига ни в рабочем ни в максимальном весах.

мне кажется вам стоит попробовать обратную пирамиду в течении 6-8 недель. у меня результаты пошли просто стремительно. кстати, вы пробовали помогать себе креатином?

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

будет интересно послушать

сегодня уже не получится но на днях думаю что напишу. сразу скажу что я больше специалист по похудению, но с свое время ноги себе натренировал так что будь здоров, поэтому напишу и про набор мышечной массы.

кстати, как вам сам блог? что туда еще добавить что бы было удобно? я же это не для себя а для других, так что было бы интересно услышать пожелания достопочтенной публики.

[Шурик]

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

Да - это я.
Интересует техника и как выглядит.
Как я написал мне очень хотелось бы поднимать большие веса но реально более 180/185 на раз пока никак не получается.
В данный момент я больше 4-6 раз с большим весом (170-165) не делаю тк заметил что попытки поднимать максимальный вес либо близко к нему рано или поздно сказываются на плече.
Поэтому пока план попробовать стабильно делать 185х4 и после этого попробовать 200 х 1.
Занимаюс пару раз в неделу - по типу обратной пирамиды.

Во вторник ноги - romanian deadlift 4 подхода 220 x 9-10 и shrugs 4 подхода 240 x 15-20 (как получится)
После этого bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (это в идеале, на самом деле после тяги что-то делать тяжело)
Под конец подтягиваюсь сколько получится - обычно пару заходов по 10-12 или около того, чисто чтобы немного разгрузить спину.

В пятницу bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (стараюсь делать медленно и следить за техникой).
После подтягиваюсь с дополнитльным весом - 25х8, 20х8, 15х8, 10х8 иногда чередую с большими весами типа 45х4, 35х4, 25х6, 15х8.
И на последок сколько выйдет подтягиваюсь с обратным хватом (свой вес) пару заходов по 6-8 раз

[Fernie]

ну что, теперь писать про то как увеличить размеры?

Неа.
Про то, как уменьшать.

Буду почитывать ваш блог.
Но уже по первому топику вопрос - это ваши фото?
Рыхлый и пухлый молодой человек и подтянутый мужчина среднего возраста - это вы?
Даже если не вы, то похоже, что на достижение подобных результатов нужно лет 20?

[CAMOKAT]

Кстати, мне тоже интересно, как можно увеличить мышечную силу и выносливость с одновременным уменьшением мышечной массы. Когда начинаю тягать железо, моментально мышечная масса увеличивается и потом имею проблемы с weight cut Хотелoсь бы подобрать 30-минутную програмку/ 6 раз в неделю, если такое возможно.

[Easbayguy]

а что именно вас интересует? вроде бы все выглядит хорошо. это вы на видео?

Да - это я.
Интересует техника и как выглядит.
Как я написал мне очень хотелось бы поднимать большие веса но реально более 180/185 на раз пока никак не получается.
В данный момент я больше 4-6 раз с большим весом (170-165) не делаю тк заметил что попытки поднимать максимальный вес либо близко к нему рано или поздно сказываются на плече.
Поэтому пока план попробовать стабильно делать 185х4 и после этого попробовать 200 х 1.
Занимаюс пару раз в неделу - по типу обратной пирамиды.

Во вторник ноги - romanian deadlift 4 подхода 220 x 9-10 и shrugs 4 подхода 240 x 15-20 (как получится)
После этого bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (это в идеале, на самом деле после тяги что-то делать тяжело)
Под конец подтягиваюсь сколько получится - обычно пару заходов по 10-12 или около того, чисто чтобы немного разгрузить спину.

В пятницу bench press 165x6, 155x8, 145x8x8 (стараюсь делать медленно и следить за техникой).
После подтягиваюсь с дополнитльным весом - 25х8, 20х8, 15х8, 10х8 иногда чередую с большими весами типа 45х4, 35х4, 25х6, 15х8.
И на последок сколько выйдет подтягиваюсь с обратным хватом (свой вес) пару заходов по 6-8 раз

https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1

Все давно придумано, почитайте. Кстати мне кажется что вам моzhно руки чуть уже сделать и гриф опускать чуть ближе к животу. Зависит от того какая часть плеча болит.

[Hamster]

Это очень оптимистичное допущение, даже если игнорировать проблему "калорий". Бесцельное "сжигание калорий" не проходит безнаказанно, организм таки видет что затраты поднялись и начинает оптимизировать биологические процессы. Сегодня вы "сожгли 600 калорий", а через неделю занятий та же активность сжигает только 400, а Вы продолжаете кушать как обычно, а то и больше из-за увеличившегося апетита.

Было бы хорошо, если бы такая фантастическая оптимизация была возможна, но, к сожалению, это не так. В реальном мире ученые совершенно свободно оперируют такими понятиями, как "эффективность сжигания калорий" ("metabolic efficiency"), которые измеряют отношение совершенной физической работы к количеству сожженных, да-да, таки калорий, и приводят для этой эффективности довольно узкие рамки в 18-23%, причем не отличающиеся для новичков и для атлетов мирового уровня. Измерить и сожженные калории, и совершенную работу в лаборатории не представляет больших проблем. Для измерения калорий на испытуемого надевается респиратор и измеряются приход и расход кислорода и углекислого газа. При этом можно не только посчитать общее количество сожженных калорий, но и разбивку на жир и углеводы. (Организм в принципе может сжигать и белок тоже, но сжигание белка это низкоприоритетный процесс, который включается, если все совсем плохо или если белка в диете явный излишек.)

Только что закончил писать как подсчитать калории которые вы сожгли на тренировке.

Несколько комментариев к этой статье.

Во-первых, есть множество электронных устройств, которые пытаются показывать вам сожженные вами калории. Это в наше время стандартная фича в сердечных мониторах, тредмиллах, и т.д. Проблема в том, что эти устройства, в большинстве своем, показывают величины, совершенно не связанные с реальностью.

Во-вторых, пересчет сердечного ритма на калории в принципе возможен (для длинных тренировок со стабильным сердечным ритмом), но все упирается в необходимость знать свой VO2max. Ни один из предложенных по ссылке в статье тестов VO2max для меня большого доверия не вызывает. Среди них 3 Minute Step Test это единственный тест, который даст какие-то осмысленные результаты. Как альтернативу, я бы предложил длинные походы вверх по лестнице в многоэтажке - если идти с постоянной скоростью дольше 3-5 минут и иметь на себе сердечный монитор, зная скорость подъема, HR, resting HR и max HR, в принципе можно посчитать VO2max. Формулу мне сейчас выводить лень, но в интернете, наверное, есть.

В-третьих, как статья правильно замечает, люди обычно очень переоценивают количество калорий, которые сжигаются фитнесом. Отчасти виноваты все те же машины, которые показывают невероятно высокие величины (скорее всего, просто для того, чтобы радовать своих юзеров.) Я недавно завел себе приспособление для велосипеда, которое напрямую меряет совершенную работу. Это штука довольно дорогая и для рядового человека абсолютно не нужная, но мне было интересно. Она оценивает работу с точностью +/-2% (поскольку коэффициент перевода работы в сожженные калории зависит от человека, то точность измерения сожженных калорий оказывается +/-15%. Лучше 15% без лаборатории сделать невозможно.)
Я вроде бы в относительно неплохой форме (не скажу, что супер-атлет, но лучше большинства людей, которых вы видите в спортзалах.) У меня один раз получилось потратить за час 750 калорий, это была дорога, которая шла постоянно в гору 10 с лишним миль без перекрестков и стопов, и это было очень тяжело. На велосипедной прогулке по обычным улицам в среднем получается в лучшем случае 500-550 в час, обычно меньше.

[КатяС]

Если уж так хочется точно знать свой VO2, то его можно высчитать в лабораториях бега, например. Стоит денег конечно, но если кто-то считает, что это необходимо для качественных тренировок, то, наверное, можно и сделать.

[webdeveloper]

@Hamster:

По большому счету, я согласен с вами, хотя если вы внимательно читали то заметили наверное, что я про это оговорился в самом начале. кстати, там же я и сказал, что точный подсчет калорий в домашних условиях не возможен.

Вообще, для тех, кто хочет контролировать свой тренировочный процесс используя научный подход, я бы советовал следующее:

• Купить хороший сердечный монитор (Polar FT7 это то, что я использую) – в нем есть подсчет калорий
• Замерять свои сжигаемые калории и подсчитывать употребляемые и вести дневник
• Тренироваться с дефицитом калорий (примерно 500 калорий в день, что бы худеть на пол кило в неделю)
• Через месяц провести контрольное взвешивание
Если в течении месяца, вы не смогли похудеть как минимум на один килограм значит вы съедаете слишком много для вашего уровня физической активности. Уменьшайте колличествок калорий на 200-300 калорий в день и продолжайте тренироваться. Через месяц снова контрольный замер. Ну и так далее. Таким образом вы установите некоторое соответсвие ваших диетических калорий с вашими спортивными калориями.