Что дальше?

[geek7]

последние месяца 3-4 (практически с нового года) расслабился - в джим где-то раз в неделю, дома тоже 1-2 раза в неделю в лучшем случае Inasanity + немного гантелей/подтягивания в худшем 1-3 табатных упражнения...
собрался интенсифицировать. По обемам могу себе позволить в джим 1-2 раза в неделю в промежутках кардио, может еще табату каждое утро.
Вопрос над чем и _как_ работать?
приоритет №1 - безопастность. т.е. невостановимый вред здоровью исключить, травмы минимизировать. рекорды мне ненужны ну совсем.
сила vs. обем мне кажется несколько надуманным выбором (хотя они и не 1:1 но связанны и как одно без другого?) но если так вопрос поставить, то скорее обем.

Исходные данные
- катать есть чего. наверно, где-то легендарные 10lb. на верху какой-то рельеф робко просматривается но кубиков тем более внизу точно нет.
- балкать тем более. мне тут писали что 5'10 и 160-165lb это доходяга и надо 180+
насчет 180 сильно сомневаюсь, но прибавить бы точно надо.
вот измерения годовалой давности
Neck 37.0
Waist 81.0
Hips 93.0
Bicep 35.1
Forearm 28.5
Thigh 55.0
Calf 37.0
думаю сильно не изменились

взял в последний джимовый визит JEFIT (андроидовый логер)
вот что получилось

Elliptical Training
Duration : 00:05:10
|
Smith Machine Squat
186.66
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 120.0x10
Set 3 : 140.0x10
|
Smith Machine Bench Press
128.33
Set 1 : 70.0x10
Set 2 : 90.0x8
Set 3 : 110.0x5
|
Smith Machine Squat
177.33
Set 1 : 120.0x8
Set 2 : 130.0x8
Set 3 : 140.0x8
|
Smith Incline Shoulder Raise
88.66
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x7
|
Smith Machine Incline Bench Press
88.66
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8
|
Machine Fly
96
Set 1 : 70.0x10
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 80.0x6
|
Machine Shoulder Press
91
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x9
Set 3 : 70.0x7
|
Narrow Stance Leg Press
595.33
Set 1 : 270.0x8
Set 2 : 470.0x8
Set 3 : 470.0x8
|
Pull Ups
Set 1 : 0.0x10

[mudi]

Измерения в сантиметрах, а веса в чем? Как-то leg press 470 и squat 140 не сочетаются... И почему сплошные машины, где свободный вес?
Куда идти - ставьте цели, например получить 9-10% жира и кубики на прессе или поднять свой двойной вес в становй тяге и вперед.

[Айва]

приоритет №1 - безопастность. т.е. невостановимый вред здоровью исключить, травмы минимизировать...

Smith Machine Squat...
|
Smith Machine Squat...

Моё (и не только моё) сильное убеждение, что эти две вещи несовместимы. Приседы с высоким весом на загривке- злоочень травмоопасны. Да, да..надо следить за техникой, разумностью весов, бла, бла..Я это упражнение вообще исключила по совету умных людей. Есть куча других равноценных по накачке ног.

[mudi]

приоритет №1 - безопастность. т.е. невостановимый вред здоровью исключить, травмы минимизировать...

Smith Machine Squat...
|
Smith Machine Squat...

Моё (и не только моё) сильное убеждение, что эти две вещи несовместимы. Приседы с высоким весом на загривке- злоочень травмоопасны. Да, да..надо следить за техникой, разумностью весов, бла, бла..Я это упражнение вообще исключила по совету умных людей. Есть куча других равноценных по накачке ног.

IMHO равноценным можно назвать разве что front squat, остальные упражнения не нагружают всех тех мышц, которые работают во время приседаний (без smith machine).

[Easbayguy]

Я делаю становую тягу как основное упражнение и жим ногами, leg curls, leg extention как вспомогательные в одной сессии.
Ноги нагружаются прилично.

[Айва]

приоритет №1 - безопастность. т.е. невостановимый вред здоровью исключить, травмы минимизировать...

Smith Machine Squat...
|
Smith Machine Squat...

Моё (и не только моё) сильное убеждение, что эти две вещи несовместимы. Приседы с высоким весом на загривке- злоочень травмоопасны. Да, да..надо следить за техникой, разумностью весов, бла, бла..Я это упражнение вообще исключила по совету умных людей. Есть куча других равноценных по накачке ног.

IMHO равноценным можно назвать разве что front squat, остальные упражнения не нагружают всех тех мышц, которые работают во время приседаний (без smith machine).

Назовите мне такую мышцу, которую можно проработать ТОЛЬКО приседом со штангой, please.

[mudi]

IMHO равноценным можно назвать разве что front squat, остальные упражнения не нагружают всех тех мышц, которые работают во время приседаний (без smith machine).

Назовите мне такую мышцу, которую можно проработать ТОЛЬКО приседом со штангой, please.

Такой мышцы нет, я говорю о том, что приседая со штангой нагружается гораздо больше групп мышц, чем при leg press или leg curls. Другими словами вместо одного упражнения надо делать 2 или 3 других.

[Айва]

IMHO равноценным можно назвать разве что front squat, остальные упражнения не нагружают всех тех мышц, которые работают во время приседаний (без smith machine).

Назовите мне такую мышцу, которую можно проработать ТОЛЬКО приседом со штангой, please.

Такой мышцы нет, я говорю о том, что приседая со штангой нагружается гораздо больше групп мышц, чем при leg press или leg curls. Другими словами вместо одного упражнения надо делать 2 или 3 других.

С этим согласна. Но моё глубокое ИМХО- здоровые колени того стОят.

[geek7]

Измерения в сантиметрах, а веса в чем? Как-то leg press 470 и squat 140 не сочетаются... И почему сплошные машины, где свободный вес?
Куда идти - ставьте цели, например получить 9-10% жира и кубики на прессе или поднять свой двойной вес в становй тяге и вперед.

в lb. leg press в машине - амплитуда от ~90гр в коленях
squat в смите но все равно боюсь больше 150 (за спину и немного колени)
грубо говоря кубики на прессе - сколько я там жму мне в общем неважно, обще самочувствие и вид - да. а вот конкретно..

[olley]

С этим согласна. Но моё глубокое ИМХО- здоровые колени того стОят.

Если приседать не глубже, чем до праллели, то с коленями не должно быть проблем, как мне кажется. Когда я приседал, то боялся
- за спину
- что в мозгу или в глазу лопнет какой-нибудь сосуд
- что заработаю грыжу
А за колени не особо беспокоился. Но я не доктор и не тренер

[mudi]

Измерения в сантиметрах, а веса в чем? Как-то leg press 470 и squat 140 не сочетаются... И почему сплошные машины, где свободный вес?
Куда идти - ставьте цели, например получить 9-10% жира и кубики на прессе или поднять свой двойной вес в становй тяге и вперед.

в lb. leg press в машине - амплитуда от ~90гр в коленях
squat в смите но все равно боюсь больше 150 (за спину и немного колени)
грубо говоря кубики на прессе - сколько я там жму мне в общем неважно, обще самочувствие и вид - да. а вот конкретно..

Ставьте страховку всегда, если не сможете поднять, то на нее опустите. Я когда-то пробовал приседать в смите - было очень неудобно, в добавок ко всему надо было еще с инерционностью машины бороться. Попробуйте front squat - там вес не на спине и баланс легче держать для людей, у которых ноги относительно длинные. Еще вариант - box squat со скамейкой.

[nipp]

А зачем нужна машина вообще? Можно отпустить штангу и она сама скатится вниз

[mudi]

А зачем нужна машина вообще? Можно отпустить штангу и она сама скатится вниз

Она придавит быстрее чем скатится, потому нужна не машина, а "палки" в power cage поставленные чуть ниже чем приседаешь. С front squat сильно проще - там в худшем случае штанга просто упадет. Ну и далеко не в каждом спортзале диски для штанги покрыты резиной и приветствуется кидание штанги на пол с высоты в полтора метра.

[olley]

А зачем нужна машина вообще? Можно отпустить штангу и она сама скатится вниз

Она придавит быстрее чем скатится, потому нужна не машина, а "палки" в power cage поставленные чуть ниже чем приседаешь. С front squat сильно проще - там в худшем случае штанга просто упадет. Ну и далеко не в каждом спортзале диски для штанги покрыты резиной и приветствуется кидание штанги на пол с высоты в полтора метра.

Вот у меня те же мысли были, но я постеснялся показаться полным чайником

Я не видал, как сбрасывают штанги со спины, но подозреваю, что в обычном ванильном спортзале, после такого броска могут отобрать абонемент. К тому же, как мне кажется, у кросс-фитовцев нет работы с максимальными весами в малых повторах и, когда они говорят: "брось штангу назад" они имеют ввиду несколько другую ситуацию.

[ol123]

. К тому же, как мне кажется, у кросс-фитовцев нет работы с максимальными весами в малых повторах

есть и достаточно много именно такой работы

когда они говорят: "брось штангу назад" они имеют ввиду несколько другую ситуацию.

нет, именно такую когда оно неподьемное. Бросать не надо и никого не придавит. Отпускаешь и встаешь. Падает не с полутора метров, высота меньше намного. Вы же в squat сели уже.
У меня колено ныло несколько лет. Год кроссфита и я о колене давно забыла.

[# SPIRITUS #]

. К тому же, как мне кажется, у кросс-фитовцев нет работы с максимальными весами в малых повторах

есть и достаточно много именно такой работы

когда они говорят: "брось штангу назад" они имеют ввиду несколько другую ситуацию.

нет, именно такую когда оно неподьемное. Бросать не надо и никого не придавит. Отпускаешь и встаешь. Падает не с полутора метров, высота меньше намного. Вы же в squat сели уже.
У меня колено ныло несколько лет. Год кроссфита и я о колене давно забыла.

Хочется подробностей. По моему, "отпускаешь и встаешь" это какой-то идеальный вариант... Почему предполагается, что проблема возможна только когда кто-то уже сидит? Испытуемый встает под штангу чуть присев, берет ее на загривок, снимает с упоров, выпрямляется, начинает садится - корпус на этом этапе слега подается вперед. Допустим, что в этот момент ушемляетя поясничный нерв, испытуемого подрубает, он валится вперед, штанга падает вместе с ним; если нет страхующих подставок - на она придавливает испытуемого. Когда тут отпускать?

[geek7]

Ставьте страховку всегда, если не сможете поднять, то на нее опустите. Я когда-то пробовал приседать в смите - было очень неудобно, в добавок ко всему надо было еще с инерционностью машины бороться. Попробуйте front squat - там вес не на спине и баланс легче держать для людей, у которых ноги относительно длинные. Еще вариант - box squat со скамейкой.

почитал описание техники front squat - пугают вообще и если опасения за спину в частности.
страховку ставлю
особых неудобств от машины нет, есть только соображение что стабилизаторы так не качаются что жирный "-" .. думаю разминатся не в машине или наоборот после максимальных на обратной пирамиде попробовать

[geek7]

Я не видал, как сбрасывают штанги со спины, но подозреваю, что в обычном ванильном спортзале, после такого броска могут отобрать абонемент. К тому же, как мне кажется, у кросс-фитовцев нет работы с максимальными весами в малых повторах и, когда они говорят: "брось штангу назад" они имеют ввиду несколько другую ситуацию.

невидел чтобы бросали. вообще если в зале один может и можно но часто вокруг люди и бросание с большой вероятностю приведет к серьезным травмам окружающих.. или если увернутся то сами нанесут благо тяжелых предметов вокруг хватает

[ol123]

. К тому же, как мне кажется, у кросс-фитовцев нет работы с максимальными весами в малых повторах

есть и достаточно много именно такой работы

когда они говорят: "брось штангу назад" они имеют ввиду несколько другую ситуацию.

нет, именно такую когда оно неподьемное. Бросать не надо и никого не придавит. Отпускаешь и встаешь. Падает не с полутора метров, высота меньше намного. Вы же в squat сели уже.
У меня колено ныло несколько лет. Год кроссфита и я о колене давно забыла.

Хочется подробностей. По моему, "отпускаешь и встаешь" это какой-то идеальный вариант... Почему предполагается, что проблема возможна только когда кто-то уже сидит? Испытуемый встает под штангу чуть присев, берет ее на загривок, снимает с упоров, выпрямляется, начинает садится - корпус на этом этапе слега подается вперед. Допустим, что в этот момент ушемляетя поясничный нерв, испытуемого подрубает, он валится вперед, штанга падает вместе с ним; если нет страхующих подставок - на она придавливает испытуемого. Когда тут отпускать?

Потому что ето наиболее типично. IMXO, если "подрубает" совсем бесконтрольно, то да, придавить может точно так же как и любое другое упражнение с свободными весами. Кеттлебелл еше и улететь может, a с турника гробануться можно (своими глазами видела - мужика спазм схватил и полетел он здорово) А так, если проблемы возникли на начальном етапе back squat - отпускаешь руки и быстро делаешь маленький шаг вперед, потом второй шаг, так как штанга может слегка подпрыгнуть. Я ето делала спокойно 3 дня назад - задумалась и неровно гриф взяла, почти сразу пришлось бросить. Конечно, у меня веса относительно небольшие, но принцип ето не меняет. Но да, пол нужен правильный, блины на штанге правильные и быть уверенным, что сзади никого нет. Для большинства залов, конечно, не вариант.

[Шурик]

Если делают olympic lifts то всегда бросают , без этого никак

[olley]

А так, если проблемы возникли на начальном етапе back squat - отпускаешь руки и быстро делаешь маленький шаг вперед, потом второй шаг, так как штанга может слегка подпрыгнуть. Я ето делала спокойно 3 дня назад - задумалась и неровно гриф взяла, почти сразу пришлось бросить. Конечно, у меня веса относительно небольшие, но принцип ето не меняет.

Я опять таки с моим пустым теоретизированием против вашего опыта, но... Основная причина страховаться в power rack это не начало движения, а подъем в нижней половине. И когда на плечах скажем так - существенный вес, глаза выпучены, делаешь последний подъем, находишься в позе "сел покакать в лесу", и.... Вдруг, понимаешь, что дальше дороги наверх нет. Я просто не представляю, как можно "отпустить руки и сделать маленький шаг вперед". Штанга же ПОКАТИТСЯ по спине. Всеми сотнями килограммов. А потом еще и по костям таза/крестеца шарахнет. Да и шаг вперед в позе "присел до горизнтали" хрен сделаешь.
Пока видео не увижу, не поверю

По-моему отпускать не вариант, можно разве что именно бросить за спину, толкнув остатками сил назад.

[olley]

Если делают olympic lifts то всегда бросают , без этого никак

мы ж про присед и не в кросс-фит коробке, а в обычном спортзале.

[ol123]

А так, если проблемы возникли на начальном етапе back squat - отпускаешь руки и быстро делаешь маленький шаг вперед, потом второй шаг, так как штанга может слегка подпрыгнуть. Я ето делала спокойно 3 дня назад - задумалась и неровно гриф взяла, почти сразу пришлось бросить. Конечно, у меня веса относительно небольшие, но принцип ето не меняет.

Я опять таки с моим пустым теоретизированием против вашего опыта, но... Основная причина страховаться в power rack это не начало движения, а подъем в нижней половине. И когда на плечах скажем так - существенный вес, глаза выпучены, делаешь последний подъем, находишься в позе "сел покакать в лесу", и.... Вдруг, понимаешь, что дальше дороги наверх нет. Я просто не представляю, как можно "отпустить руки и сделать маленький шаг вперед". Штанга же ПОКАТИТСЯ по спине. Всеми сотнями килограммов. А потом еще и по костям таза/крестеца шарахнет. Да и шаг вперед в позе "присел до горизнтали" хрен сделаешь.
Пока видео не увижу, не поверю

По-моему отпускать не вариант, можно разве что именно бросить за спину, толкнув остатками сил назад.

какой там у меня опыт, не издевайтесь. Про подьем я раньше написала. Вот 1е попавшееся видео.

[olley]

какой там у меня опыт, не издевайтесь.

Какой бы там ни был, он больше моего. Потому что я никогда не бросал штангу со спины. Так что не издеваюсь вовсе.

Про подьем я раньше написала. Вот 1е попавшееся видео.

Спасибо. Эх, интересно было бы попробовать, да негде. Вроде бы на видео легко получается, а в реале не могу представить, каким образом она отлетает назад.

[Brillo Pad]

приоритет №1 - безопастность. т.е. невостановимый вред здоровью исключить, травмы минимизировать...

Смитх Мачине Съуат...
|
Смитх Мачине Съуат...

Моё (и не только моё) сильное убеждение, что эти две вещи несовместимы. Приседы с высоким весом на загривке- злоочень травмоопасны. Да, да..надо следить за техникой, разумностью весов, бла, бла..Я это упражнение вообще исключила по совету умных людей. Есть куча других равноценных по накачке ног.

У меня было ранение колена из-за того что мой тренер меня сильно перегрузил со squats с весами, и когда боль только началась я ему жаловалась месяца 2 или 3, он вместо того чтобы сразу сделать перерыв, чтобы я к врачу сходила, всё равно меня гонял как лошадку. В итоге я плюнула и сама сделала перерыв в полтора месяца пока всё полностью не прошло. Хотя все это время продолжала заниматься быстрой хотьбой на беговой дорожке с брейсом на колене, чтобы не разленится пока колено выздоравливает.
Сейчас всё выздоровело, никакой боли нет вообще, будто и не было. И снова занимаюсь еще и с тренером, только я не рискую чтобы инвалидом остаться, после сильных нагрузок. И каждый день пью glucosamine, на всякий случай.
Вообще травмы это очень плохо, и чувствуеш себя хелплесс. Я, когда только стала ходить на дорожке с этим брейсом на колене, так чуть ли не грохалась с дорожки в начале , так сильно колено сдавало, как будто оно хотело snap в другую сторону.