разбить 3-day на 4-5

[geek7]

Где-то с апреля занимаюсь по 3-day/week системе. Точнее не в неделю а просто стараюсь не делать перерывы больше 3-х дней так что получается ~2 раза в неделю.
Позанимался с тренером - тот поставил технику и подкорректировал программу.
Позанимался еще пару месяцев.. вроде нормально но уж больно долгие тренировки получаются - спина+бицепс (3-й) день еще ничего а остальные 1.5 -2+часа.

Думаю как бы их разбить чтобы было ближе к часу.. либо на 4-ре в джиме или как-то "догонятся" дома гантелями, скажем, на следующий день после основной.

Собственно SUBJ:

d1.png

d2.png

d3.png

45sec это default на практике после больших типа присядов/становой жду пока не опустится пульс ниже 120
повторов тоже поразному - стараюсь 8+/- но, скажем, Dumbbell Tricep разогнуть нормально получается только с весом с которым выходит до 30-и.. присяды не рискую с большим весом чем на 12-15 повторов

[Easbayguy]

Как насчет попробовать 5/3/1?
https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1

По Вендлеру тренировки короче.

Я на ваш день 2 без страха смотреть не могу.
Вчера сделал 3х3 стандартный жим лежа, 2х2-3 жим с досками, 2х3 жим с добавлением бандс + 5х5 hammer row.
Всего 50 повторов и то вымотался.

[Aligator]

У Вас много ненужных и дублирующих упражнений. Сосредоточтесь на жиме лежа, подтягиваниях, приседаниях, брусьях, икрах, прессе. Например, из день 1 можно оставить приседания, жиг штанги вверх и +- боковые подъемы гантелей + пресс. День 2 - Жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и икры. День три - подтягивания (можно делать 2 раза в неделю), становая тяга, пресс, ну T-bar добавьте если так нравится. Я бы убрал всякие элиптикалы и кардио, тем более по 5 мин. Также, лично я бы разделил все группы мышц на две и делал так: день 1 - первая группа, день 2 - вторая, день 3 - третья. Также, при нехватке времени можно сократить до двух раз в неделю. Опять же, мои 5 копеек, ну а Вы сами решайте.

[Romson]

ой а нафиг вам 5 сетов?
увеличьте нагрузку и делайте по 3 вот вам и щастье

[geek7]

Как насчет попробовать 5/3/1?
https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1
По Вендлеру тренировки короче.

Гуглдок сейчас закрыт, просто почитал пару статей про 5/3/1 и несколько сравнений..
1. Я так понимаю 5/3/1 это продвинутая техника, когда линейные уже не работают. Думаю надо сначала убедится что потенциал более простых подходов исчерпан.. в общем хочу с год позаниматся по одной системе хотябы чтобы было точно видно наличие/отсутствие прогресса.
2. Идея небольшого числа повторений и весов приближающихся к 1RM мне кажется весьма опасной. Тем более мне: возраст не детский + опыта немного = травмы после которых не факт что востановишся. Я предпочту более медленный прогресс риску.

Я на ваш день 2 без страха смотреть не могу.
Вчера сделал 3х3 стандартный жим лежа, 2х2-3 жим с досками, 2х3 жим с добавлением бандс + 5х5 hammer row.
Всего 50 повторов и то вымотался.

Мне кажется если за тренировку не вымотался, значит что-то не так. У Вас опыта больше поэтому, очевидно, выматыватся получается эффективней

[geek7]

У Вас много ненужных и дублирующих упражнений.

В каком плане ненужных и что что именно дублирует?

Например, из день 1 можно оставить приседания, жиг штанги вверх и +- боковые подъемы гантелей + пресс.

т.е. выкинуть Leg Curls/Leg Extensions, Incline Shoulder Raise, Dumbbell Front Raise,Dumbbell Bent Over Row?
Leg Curls/Leg Extensions добивают ноги.
Incline Shoulder Raise -возможно действительно стоит выкинуть, неуверен для чего оно.
Почему советуете выкинуть Dumbbell Front Raise,Dumbbell Bent Over Row?

День 2 - Жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях и икры.

отжимания на брусьях у меня категорически не получаются. то что могу делать со своим весом - несколько повторов с _очень_ маленькой амплитудой, на тренажере могу с б/м приличной формой сделать 10-к при весе уменьшеном до 100lb (с 165)
Lying Triceps Press вроде идет очень неплохо после Bench Press-ов

выкинуть Single Bench Dip, Dumbbell Tricep Kickback, EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row ?
точнее заменить Bench Dip на брусья на тренажере

День три - подтягивания (можно делать 2 раза в неделю), становая тяга, пресс, ну T-bar добавьте если так нравится.

Barbell Bent Over Row &Cable Elevated Rows добивать после становой.

пресс - делаю уголок переодически в промежутках между базовыми подходами (становая, присяды) иногда делаю комплекс дикуля дома (там 30+мин пресса)

Я бы убрал всякие элиптикалы и кардио, тем более по 5 мин.

они и так опциональные. вообще включены для разогрева, но стараюсь по дороге или побыстрому.. в любом случае погоды не делают

[Easbayguy]

Я бы убрал "military behind the neck", "barbell wide grip bench press" and "any dips" как очень неприятные для плеч.
"Standing military press" будет значительно лучше.
Заменил "T-bar row" на "Chest supported row".
Интересно, а как вы определяете что вам надо увеличить вес снаряда?

[Uzito]

Сначала нужно понять, какая цель состоит в программе. В приведенной программе много повторений, дублирующих и бесполезных и опасных упражнений. Наверное годится для для пацанов на стероидах.

Программа минимум - стандартные SL 5x5 (A-B-A--B-A-B-). A (squat, deadlift, overhead press), B (squat, bench press, b/o row).
Чуть более продвинутая - ICF 5x5. То же самое что SL плюс дополнительные мелочи для разнообразия.

Другие популярные программы я приводил тут viewtopic.php?f=90&t=185775

[geek7]

Я бы убрал "military behind the neck", "barbell wide grip bench press" and "any dips" как очень неприятные для плеч.
"Standing military press" будет значительно лучше.

для плеч действительно неприятные. behind the neck делал с одним грифом на 10-15 повторов, только недавно стал +20lb на 8-10 повторов.
Насколько нужна стойка для Standing military press?
В джиме она одна (зато 2 смит машины) и все присяды&etc. делают в ней
Реально ли сделать правильно по ютюбу или велика вероятность незаметить своих ошибок и нужно с тренером?

Заменил "T-bar row" на "Chest supported row".

Почему?
Такой
http://www.bodybuilding.com/exercises/e ... /137_2.jpg
или
http://www.t-nation.com/img/photos/2008 ... age029.jpg
последний соответствено с гантелями или грифом?

Интересно, а как вы определяете что вам надо увеличить вес снаряда?

Получается много (>8-10) повторов нет проблем с формой при увеличении веса/не боюсь
Т.е. скажем Tricep Dumbbell Kickback хоть тресни не получается разогнуть полностью даже с 12lb
делаю 10*30, с Military Press Behind Neck скорее боялся/неприятно с большим весом

[Aligator]

В каком плане ненужных и что что именно дублирует?

Если кратко, Вам не нужно фокусироваться на упражнениях, якобы прорабатывающие "отдельные мышечные волокна". Нужно делать упражнения, которые вовлекают несколько мышечных ГРУПП ОДНОВРЕМЕННО. Приседания, жим лежа, брусья, подтягивания, становая, подъемы ног в висе, подъемы на носках. Вам нужно для начала развить core muscles, т.е. базовый мышечный костяк, потом можно будет подтачивать, если будут где-то отставания, хотя, это почти всегда ничего не дает.

Почему советуете выкинуть Dumbbell Front Raise,Dumbbell Bent Over Row?

Потому что в Вашей "программе", как минимум, 7 упражнений (!) вовлекающих такие маленькие мышцы, как дельты. Это, на мой взгляд, совершенно глупо. Дельты работают при жиме лежа, при отжиманиях на брусьях. В принципе, этих упражнений должно хватить, чтобы имень нормальные дельты. Если этого будет недостаточно, можно добавить жим штанги вверх и подъем гантелей в стороны, это МАКСИМУМ и даже слишком.

отжимания на брусьях у меня категорически не получаются. то что могу делать со своим весом - несколько повторов с _очень_ маленькой амплитудой

Вот именно. Вам нужно над этим работать. У Вас мышцы не работают органически во взаимодействии друг с другом и, навермное, слишком большой вес. Поэтому, нужно работать именно над этим.

они и так опциональные. вообще включены для разогрева, но стараюсь по дороге или побыстрому.. в любом случае погоды не делают

Забирают время. За это время можно либо сделать более полезные упражнения, либо заработать деньги, либо заняться чем-то приятным. Лично я приверженец максимально эффективного подхода.
Совет напоследок и самый важный: всегда следите за техникой, не гонитесь за весами и не делайте рывков. Это очень важно, чтобы избежать травм. Если чувствуете, что не можете поднять вес без рывка - не поднимайте или работайте с партнером. Рывки = травмы.

[Uzito]

Насколько нужна стойка для Standing military press?
В джиме она одна (зато 2 смит машины) и все присяды&etc. делают в ней
Реально ли сделать правильно по ютюбу или велика вероятность незаметить своих ошибок и нужно с тренером?

Если вы хотите выполнять имеено overhead press, то стойка нужна чтобы взять вес на грудь.
Но этот упражнение является частичным упрощением стандартного упражнения Clean & Jerk, которое выполняют с пола.

На ютубе можно найти очень хороши объяснения и демонтрации теники, но нужен сторонний наблюдатель для того чтобы проверить вашу технику. Если есть камера, можете сами себя записать на видео.

Заменил "T-bar row" на "Chest supported row".

Почему?
Такой
http://www.bodybuilding.com/exercises/e ... /137_2.jpg
или
http://www.t-nation.com/img/photos/2008 ... age029.jpg
последний соответствено с гантелями или грифом?

Я лично делаю обычный bent over barbell row. Это комплексное упражнение, вовлекающие разные группы мышц - от рук, до спины и ног. Выполнять его лежа на скамейке значит терять половину смысла.

[geek7]

В каком плане ненужных и что что именно дублирует?

Если кратко, Вам не нужно фокусироваться на упражнениях, якобы прорабатывающие "отдельные мышечные волокна". Нужно делать упражнения, которые вовлекают несколько мышечных ГРУПП ОДНОВРЕМЕННО. Приседания, жим лежа, брусья, подтягивания, становая, подъемы ног в висе, подъемы на носках. Вам нужно для начала развить core muscles, т.е. базовый мышечный костяк, потом можно будет подтачивать, если будут где-то отставания, хотя, это почти всегда ничего не дает.

Цели прорабатывать "отдельные мышечные волокна" нет, но добить после базовых, вроде, смысл имеет
т.к., скажем, приседать до (почти)отказа чревато

отжимания на брусьях у меня категорически не получаются. то что могу делать со своим весом - несколько повторов с _очень_ маленькой амплитудой

Вот именно. Вам нужно над этим работать. У Вас мышцы не работают органически во взаимодействии друг с другом и, навермное, слишком большой вес. Поэтому, нужно работать именно над этим.

Подтягиватся вес не мешает.. 75кг/175см, пытаюсь наоборот прибавить 5-10
как работать над "органическим взаимодействием друг с другом"? в машине с меньшим весом чем собственный? своим с небольшой амплитудой?

[geek7]

Если вы хотите выполнять имеено overhead press, то стойка нужна чтобы взять вес на грудь.
Но этот упражнение является частичным упрощением стандартного упражнения Clean & Jerk, которое выполняют с пола.

На ютубе можно найти очень хороши объяснения и демонтрации теники, но нужен сторонний наблюдатель для того чтобы проверить вашу технику. Если есть камера, можете сами себя записать на видео.

Clean & Jerk выглядит квинтэссенцией тех самых рывков которые по Вашему справедливому замечанию способствуют травмам.
Я подозреваю, что вес который можно поднять над головой раз 8-10 таки можно как-то поместить на грудь без рывка с пола... или нет?

Я лично делаю обычный bent over barbell row. Это комплексное упражнение, вовлекающие разные группы мышц - от рук, до спины и ног. Выполнять его лежа на скамейке значит терять половину смысла.

звучит разумно

[Uzito]

как работать над "органическим взаимодействием друг с другом"?

Выполняя комплексные упражнения, вовлекающие большое количество мышц, как главных, так и второстепенных/стабилизирующих.
Оны упражнения я уже указал выше. Начинать с нуля нужно вообще с пустым грифом, а то и просто с деревянной палкой от швабры, для проработки техники выполнения упражнения.

[Uzito]

Clean & Jerk выглядит квинтэссенцией тех самых рывков которые по Вашему справедливому замечанию способствуют травмам.
Я подозреваю, что вес который можно поднять над головой раз 8-10 таки можно как-то поместить на грудь без рывка с пола... или нет?

При подъеме штанги с пола, ладони находятся в положении вниз и назад. Для overhead press ладони должны смотреть вверх. Сделать такой разворот без динамического рывка и соответвующий нагрузки на запястья довольно сложно, тем более в парой блинов на грифе.

[Easbayguy]

Заменил "T-bar row" на "Chest supported row".

Почему?
Такой
http://www.bodybuilding.com/exercises/e ... /137_2.jpg
или
http://www.t-nation.com/img/photos/2008 ... age029.jpg
последний соответствено с гантелями или грифом?

Я лично делаю обычный bent over barbell row. Это комплексное упражнение, вовлекающие разные группы мышц - от рук, до спины и ног. Выполнять его лежа на скамейке значит терять половину смысла.

В этом и смысл что chest supported row более изолированный и можно увеличивать нагрузку безотносительно самочуствия поясницы. Скажем bent over barbell row я делаю раз в неделю 3x5-8, a chest supported row 2 раза по 5x5, но у меня отдельный тяговый день и спина там прокачивается по самое не могу.

[Easbayguy]

Clean & Jerk выглядит квинтэссенцией тех самых рывков которые по Вашему справедливому замечанию способствуют травмам.
Я подозреваю, что вес который можно поднять над головой раз 8-10 таки можно как-то поместить на грудь без рывка с пола... или нет?

Если стоек нет или очередь, перейдите на жим гантелей стоя/сидя, кисти развернуты на 45 градусов.

[geek7]

Значит вырисовывается примерно следующее
из Day 1 заголову заменить на Standing military press/жим гантелей
из Day2& Day3 дипы, Wide Grip Decline Bench Press выкинуть

Как насчет перенести на другой день Dumbbell Raise и Bent Over разводки (на самом деле это не Row – просто не нашел в jefit Dumbbell Bent Over Raise) или в тот-же но попозже.

[geek7]

В этом и смысл что chest supported row более изолированный и можно увеличивать нагрузку безотносительно самочуствия поясницы. Скажем bent over barbell row я делаю раз в неделю 3x5-8, a chest supported row 2 раза по 5x5, но у меня отдельный тяговый день и спина там прокачивается по самое не могу.

У меня спина пока ограничивающим фактором не является, видимо пока в нее не упрется лучше без упора

[Easbayguy]

Можно сделать вариацию вашей программы:
1) неделя 5х8
2) неделя 5х7
3) неделя 4х6
4) неделя 3х5
Получится месячный цикл, очень удобно.

[geek7]

Можно сделать вариацию вашей программы:
1) неделя 5х8
2) неделя 5х7
3) неделя 4х6
4) неделя 3х5
Получится месячный цикл, очень удобно.

"неделя 5х8" это 5 подходов по 8 повторов?

[Easbayguy]

Можно сделать вариацию вашей программы:
1) неделя 5х8
2) неделя 5х7
3) неделя 4х6
4) неделя 3х5
Получится месячный цикл, очень удобно.

"неделя 5х8" это 5 подходов по 8 повторов?

Да, как вы уже делаете, можно 5 неделя отдых/плавание/курение бамбука (deloading). Очень удобно встраивать deloading в vacation.

[geek7]

Можно сделать вариацию вашей программы:
1) неделя 5х8
2) неделя 5х7
3) неделя 4х6
4) неделя 3х5
Получится месячный цикл, очень удобно.

"неделя 5х8" это 5 подходов по 8 повторов?

Да, как вы уже делаете, можно 5 неделя отдых/плавание/курение бамбука (deloading). Очень удобно встраивать deloading в vacation.

получается на 1-й неделе тренировака будет чуть не в 2-е доиннее чем на 4-й ?

[Easbayguy]

Можно сделать вариацию вашей программы:
1) неделя 5х8
2) неделя 5х7
3) неделя 4х6
4) неделя 3х5
Получится месячный цикл, очень удобно.

"неделя 5х8" это 5 подходов по 8 повторов?

Да, как вы уже делаете, можно 5 неделя отдых/плавание/курение бамбука (deloading). Очень удобно встраивать deloading в vacation.

получается на 1-й неделе тренировака будет чуть не в 2-е доиннее чем на 4-й ?

Тренировка будет такая же по времени, так как отдыхать в 3х5 будете больше между подходами.

[geek7]

Тренировка будет такая же по времени, так как отдыхать в 3х5 будете больше между подходами.

почему после 5 повторов нужно отдыхать больше чем после 8 ?