Восстановление между нагрузками?

[perasperaadastra]

Некоторые люди легко бегают ежедневно. Пять лет назад я мог легко бегать через день. Теперь даже два дня отдыха мне недостаточно для восстановления ног. Например, сегодня я обманчиво хорошо себя чувствовал после двух дней отдыха и решил пробежаться. Но уже через 1.5 км полностью нарушилась координация мышц, и еще через 500 м я был вынужден прервать пробежку. Для хорошего восстановления после бега мне требуется минимум три дня.

Аналогично обстоят дела с силовыми упражнениями. Восстановление бицепсов, к примеру, у меня занимает три дня. Боль проходит через день, а через два дня проходит дискомфорт, но для полного восстановления (если судить по силе-выносливости) требуется ждать три дня. Мне кажется, это долго, и хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц. Возможно, проблема в том, что я плохо высыпаюсь последние две недели или на меня так влияет алкоголь по выходным. Однако, когда я был моложе, ни сон, ни алкоголь не были помехой.

Напишите пожалуйста про ваши особенности отдыха между тренировками. Возможно, я просто слишком много хочу от своего организма.

[Easbayguy]

50 уже есть?

[Komissar]

или на меня так влияет алкоголь по выходным

Надо наливать каждый день, тогда выходные не будут настолько травматичны

[Easbayguy]

Я пришел к выводу, что мышцы не должны болеть на следующий день после тренировки. Забитыми могут быть, усталость да.
То есть всю эту ерунду, до отказа/негативные повторения можно делать только на фоне усилинного приема стероидов, ну или в совсем молодом возрасте. Необходимо заниматься по хорошей программе с микро и макро циклами.
Как то вспоминаются занятия спортом в школе/институте. И не помню чтобы у меня руки не подымались на следющий день.
Сейчас делаю: понедельник - средне легкий жим, среда - легкая становая тяга, подсобка, пятницу - подсобка, жим ногами.

[ZV8]

хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц.

А такое возможно?
Например 4 силовых в неделю: ноги; спина; руки; плечи; еще и грудь не помещается.
И как уместить одну группу два раза в неделю и зачем? Смысла нет, так как мышцы не успевают восстанавливаться.

Я так вообще растягиваю. Могу делать спину в два захода: верх и низ; ноги; руки; плечи; грудь; пресс, косые. Получается одна группа в 1.5 или 2 недели. Может, что то не так понимаю?

[Айва]

хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц.

А такое возможно?
Например 4 силовых в неделю: ноги; спина; руки; плечи; еще и грудь не помещается.
И как уместить одну группу два раза в неделю и зачем? Смысла нет, так как мышцы не успевают восстанавливаться.

Я давно уже свои тренировки не привязываю к НЕДЕЛЕ, оч. неудобно. Сейчас тренируюсь 3+1: три дня тренируюсь+день отдыха, повтор. За эти три дня прокачиваю всё тело:
1)грудь+руки
2)спина+дельты
3)ноги
Т.е. получается, что каждую группу мышц прокачиваю два раза за 8 дней.

[ZV8]

То есть, в переводе на неделю (для ориентировки), силовые у вас 6 раз в неделю?
У меня на одну тренировку одна группа, плюс пресс и потягивания. Занимаюсь минут 40 50 в интенсивном режиме. Иногда отдых перед подходами растягивается (кпгда, наверное, давление низкое, дольше подышать хочется), тогда 1 час или 1,2.

[Айва]

То есть, в переводе на неделю (для ориентировки), силовые у вас 6 раз в неделю?
У меня на одну тренировку одна группа, плюс пресс и потягивания. Занимаюсь минут 40 50 в интенсивном режиме. Иногда отдых перед подходами растягивается (кпгда, наверное, давление низкое, дольше подышать хочется), тогда 1 час или 1,2.

Грубо говоря- да. До недавнего времени я тоже делала только одну группу мышц за треню. Потом перешла на нынешний режим. Не больше 60-90 секунд отдыха между подходами, за час укладываюсь. Я периодически меняю сплит-систему и режим занятий, мышцы быстро привыкают к рутине. Стараюсь их "стрессовать" время от времени.
Пресс я в зале не качаю, времени жалко, у меня дома шведская стенка с турником, на ней развлекаюсь))

[perasperaadastra]

хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц.

А такое возможно?
Например 4 силовых в неделю: ноги; спина; руки; плечи; еще и грудь не помещается.
И как уместить одну группу два раза в неделю и зачем? Смысла нет, так как мышцы не успевают восстанавливаться.

Я так вообще растягиваю. Могу делать спину в два захода: верх и низ; ноги; руки; плечи; грудь; пресс, косые. Получается одна группа в 1.5 или 2 недели. Может, что то не так понимаю?

Я не имел в виду ровно 2 тренировки в неделю. Если отдых между тренировками для одной группы мышц 2 дня, то получается 2.33 тренировки в неделю, но если отдых 3 дня, то получается только 1.75 тренировок в неделю.

Вопрос зачем более сложный... С кем я не общался раньше, все говорили, что 2 дней должно быть более чем достаточно для полного восстановления, но мой практический опыт вступает в противоречие, поэтому я пытаюсь понять, что ли со мной что-то не таки, или мне вешали лапшу на уши.

[Easbayguy]

Может проще делать? Скажем одну хорошую жимовую тренировку на жим лежа в понедельник + грудь, а в четверг делать отдельно трицепс/жим стоя. В среду делать тяговые и спину, а в пятницу/субботу утром бицепс. Ну и где нибудь ноги, если не в терпеж.
Ну или как обычно 5-3-1: https://docs.google.com/file/d/0B0emsj7 ... n_US&pli=1" onclick="window.open(this.href);return false;

[Prosche]

На массе делал так:
Понедельник - грудь и трицепс
Вторник - спина и бицепс
Среда - плечи
Четверг - ноги
Пятница - все по новой, как в понедельник.
Щас сгоняю жир, поэтому силовые разнес на понедельник, среду, пятницу, воскресенье. В остальные дни кардио. Ну еще в рабочие дни по утрам кардио тоже. Но я ленивый наверно, у меня ничего не болит кроме ног, но и с ними нашел решение.

[ZV8]

С кем я не общался раньше, все говорили, что 2 дней должно быть более чем достаточно для полного восстановления, но мой практический опыт вступает в противоречие, поэтому я пытаюсь понять, что ли со мной что-то не таки, или мне вешали лапшу на уши.

У всех по-разному. Зависит от питания, добавок, степени тренированности. Сон важен, тк ночью вырабатывается гормон роста. Мышцы ног крупные, им больше времени требуется.

Слушайте свое тело. У меня как то сложилось, что каждая группа работает примерно раз в неделю.
Хотя, кстати, пресс делаю каждую тренировку, и нормально. Иногда чувствую усталость мышц, тогда далаю сколько получится.
Может, подтянутся знающие теорию метаболизма мышцы, расскажут.

[Boriskin]

То есть всю эту ерунду, до отказа/негативные повторения можно делать только на фоне усилинного приема стероидов, ну или в совсем молодом возрасте.

А что есть "до отказа"?
Я могу достаточно много чего сделать на морально-волевых, когда мышцы говорят "мы - всё", но я заставляю их работать какое то время еще, это "до отказа" или еще нет?

[Prosche]

До отказа, это до отказа. Когда ваши морально-волевые уже ни на что не влияют. А то что вы описали, это как говорил Касиус Клей момент, когда можно начинать считать повторы, а до этого была так, разминка.

[Boriskin]

До отказа, это до отказа. Когда ваши морально-волевые уже ни на что не влияют. А то что вы описали, это как говорил Касиус Клей момент, когда можно начинать считать повторы, а до этого была так, разминка.

Я думаю, мы очень о разном, ваш расклад имхо связан с качалкой, мой расклад выглядит примерно так - после 40 км по горновелосипедной трассе с совокупным набором 1км вверх надо заехать на подъем в 60-70 метров по вертикали с уклоном в 15-17 градусов. Примерно на 2/3 этого подъема ноги сначала начинают гореть, потом просто немеют, но таки выжимают оставшееся. Вот мне и интересно - это "до отказа" или еще нет.

[Prosche]

Если до судорог дело не доходит то вы еще на много способны.

Другое вопрос, какой смысл ловить отказ, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками?

[Boriskin]

Ну насколько я понимаю, ваш отказ - когда вы пытаетесь двинуть свое железо так или иначе и тело физически не в состоянии этого сделать, судороги или просто недостаток мощности.
Мой отказ - когда мышцы перестают воспринимать нервный импульс, грубо говоря - ноги непроизвольно подгибаются или при лазании пальцы не держатся за камни и бесконтрольно разгибаются. Судорог у меня никогда не было, а вот такое вырубание мышц - нередко. Хотя мабыть это и есть судорога, я не вникал .

[Prosche]

Ну как бы отказ, о котором я, это чисто билдерская вещь, призванная шокировать мышцу и спровоцировать ее рост. Этот прием не нужен тем, кто не заинтересован в росте мяса, даже лифтерам это ни к чему. А уж тем более тем, кто занимается стаерскими дисциплинами.Отказ о котором говорите вы скорее вызван закислением мышц, полным истощением запаса гликогена и т.п. Т.е. всетаки мы про разные отказы.
П.С. Кстати если бы у вас были судороги вы бы знали, перепутать или забыть судорогу квадрицепса на подьеме, после 100км велопоездки совершенно невозможно.

[MacLeod]

Аналогично обстоят дела с силовыми упражнениями. Восстановление бицепсов, к примеру, у меня занимает три дня. Боль проходит через день, а через два дня проходит дискомфорт, но для полного восстановления (если судить по силе-выносливости) требуется ждать три дня. Мне кажется, это долго, и хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц. Возможно, проблема в том, что я плохо высыпаюсь последние две недели или на меня так влияет алкоголь по выходным. Однако, когда я был моложе, ни сон, ни алкоголь не были помехой.

Напишите пожалуйста про ваши особенности отдыха между тренировками. Возможно, я просто слишком много хочу от своего организма.

У меня боль через день только начинается, а через 2-3 дня наступает ее пик. Полностью мышца проходит/восстанасливается только через неделю, как раз к следующей тренировке, где эта группа мышц будет максимально работать. Я, правда, не отношу себя к качкам (хотя 170+% своего веса выжать могу), в магические "4 на 10" не верю, зал посещаю два раза в неделю, и все больше склоняюсь к кроссфитовским упражнениям, чем к бодибилдерским.
50 лет нет, и в ближайшие >10 лет не придвидится. Всегда работаю до отказа. Красное сухое наливаю ежедневно.

[КатяС]

У меня боль через день только начинается, а через 2-3 дня наступает ее пик. Полностью мышца проходит/восстанасливается только через неделю, как раз к следующей тренировке, где эта группа мышц будет максимально работать.

Тоже самое. Я думала, я одна такая. Ставит меня в непонятную ситуацию - когда делать силовые? Так как мне еще бегать, плавать и вел крутить надо. То есть, просто дать ногам неделю отдыхать не получается.

[Айва]

У меня крепатура появляется только когда в тренировке что-то новое было (вес добавлен или новое упражнение) или после долгого перерыва. После регулярных рутинных тренек ничего не болит, просто усталость. Считаю, так и должно быть.

[Alexander Troyansky]

У меня боль через день только начинается, а через 2-3 дня наступает ее пик. Полностью мышца проходит/восстанасливается только через неделю, как раз к следующей тренировке, где эта группа мышц будет максимально работать.

Тоже самое. Я думала, я одна такая. Ставит меня в непонятную ситуацию - когда делать силовые? Так как мне еще бегать, плавать и вел крутить надо. То есть, просто дать ногам неделю отдыхать не получается.

С вашей специализацией, вам силовыми занимаццо надо ну совсем немного, я думаю

[Serguei666]

Я пришел к выводу, что мышцы не должны болеть на следующий день после тренировки.

Должны. Иначе непонятно зачем ты ходил в жим

[Serguei666]

Аналогично обстоят дела с силовыми упражнениями. Восстановление бицепсов, к примеру, у меня занимает три дня. Боль проходит через день, а через два дня проходит дискомфорт, но для полного восстановления (если судить по силе-выносливости) требуется ждать три дня. Мне кажется, это долго, и хотелось бы иметь две тренировки в неделю для каждой группы мышц. Возможно, проблема в том, что я плохо высыпаюсь последние две недели или на меня так влияет алкоголь по выходным. Однако, когда я был моложе, ни сон, ни алкоголь не были помехой.

Напишите пожалуйста про ваши особенности отдыха между тренировками. Возможно, я просто слишком много хочу от своего организма.

У меня боль через день только начинается, а через 2-3 дня наступает ее пик. Полностью мышца проходит/восстанасливается только через неделю, как раз к следующей тренировке, где эта группа мышц будет максимально работать. Я, правда, не отношу себя к качкам (хотя 170+% своего веса выжать могу), в магические "4 на 10" не верю, зал посещаю два раза в неделю, и все больше склоняюсь к кроссфитовским упражнениям, чем к бодибилдерским.
50 лет нет, и в ближайшие >10 лет не придвидится. Всегда работаю до отказа. Красное сухое наливаю ежедневно.

Сделайте видео с жимом 170+% веса. Очень интересно, потому что 170+% своего веса - это еще не Мастер Спорта, но уже КМС, причем с небольшим запасом.
http://www.iron-health.ru/normativy/ofi ... a-wpc.html" onclick="window.open(this.href);return false;, при весе 100 кг на КМС нужно жать 165, т.е. 165% своего веса.

[Easbayguy]

Я пришел к выводу, что мышцы не должны болеть на следующий день после тренировки.

Должны. Иначе непонятно зачем ты ходил в жим

Хорошо вам, простая картина мира.