Включение кардио в силовую работу

[Easbayguy]

Делаю по 30 минут stationary bike в конце тренировки, на 120 ударах в минуту для сжигания жира, нагрузка медленно увеличивается. Лет 8 назад делал по часу на 145-150.
Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

[Oleg Co]

Имеет. Но я бы сконтенрировался на аспекте полезности кардио упражнений для сердца, а не на похудании.

К сожалению, нужно делать ОЧЕНЬ много кардио, чтобы похудеть. Немного цифр: когда я езжу на настоящем велосипеде мне Страва говорит, что я трачу около 500 калорий в час, а Гармин - и того меньше. Энергоемкость жира - 9 калорий/грамм. Т.е. если даже 100% потраченой энергии будут из жира, то я за час сожгу 56 грамм жира. В кардио режиме может половина калорий идет из жира.

Диета стоит на первом месте, если хочется сбросить вес. Но кардио все равно не забрасывайте.

Цифры пульса, насколько я понимаю приведены как уровень нагрузки. Они очень персональны и еще зависят от возраста. Нагрузка влияет на уровень энергии, черпаемой из жира, но тут тоже есть тонкости. При малой нагрузке - больше калорий черпается из жира, НО общее число сожженых калорий в единицу времени маленькое. Т.е. по уровню сожженого жира может быть лучше 30 минут относительно интенсивного кардио, чем 30 минут более расслабленного.

[lizacat]

Делайте разное кардио (дорожка, велик, лесницу, Rower), чередуйте. И кардио не каждый день (если каждый день занимаетесь, то 2-3 дня в неделю кардио мах 10-15 минут - как разогрев). Ну и диета конечно.....

[Andriy777]

Тов. Селуянов рекомендовал делать паузы между "кардио-забегами". Вот, видео от Дениса Борисова "преподносящее эту идею в попсовом формате".

https://www.youtube.com/watch?v=nSL8izDwuOI

[greg_c]

Имеет смысл ввести интервалы т.е. 3-4 минуты с пульсом 120-130, потом 1 минута с пульсом 150-160. Продолжительность в 30 минут ок, особенно после силовой.

[Think_Different]

На сжигание жира это не повлияет почти никак. Сжигание жира это диета. Чтобы сжигать жир упражнениями это надо впахивать как кроссфитеры. каждый день.
Но для кардио это конечно полезно. Думаю пол часа достаточно.

[Easbayguy]

Блин, а я до 55 лет так и не догадался про диету! Все думал, почему сколько ни качай жим лежа, руки и верх спины, брюхо не уменьшается!

[Serguei666]

когда я езжу на настоящем велосипеде мне Страва говорит, что я трачу около 500 калорий в час, а Гармин - и того меньше

Ваш пульс Страва с Гармином при этом учитывают? Если нет, но эти цифры - просто случайные числа
У меня пульсомерка, к примеру, в прошлый раз за чуть более, чем часовую поездку (1:14) насчитала 904 калории, при среднем пульсе 123

[Serguei666]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

[Oleg Co]

когда я езжу на настоящем велосипеде мне Страва говорит, что я трачу около 500 калорий в час, а Гармин - и того меньше

Ваш пульс Страва с Гармином при этом учитывают? Если нет, но эти цифры - просто случайные числа
У меня пульсомерка, к примеру, в прошлый раз за чуть более, чем часовую поездку (1:14) насчитала 904 калории, при среднем пульсе 123

Пульс тоже - случайные числа. Но у меня есть и пульс и мощность.

Цифры сверху я привел просто для ориентации. Измени их в два раза в любую сторону и ничего кардинально не поменяется. Правда в том, что у человека есть запас жира на множество марафонов. Спортсмены элитного уровня имеют несколько процентов жира от общего веса. Худоватый человек ~10%. Для меня 10% - 7.5кг или ~68,000 калорий, запасеных в жире.

[Oleg Co]

Все думал, почему сколько ни качай жим лежа, руки и верх спины, брюхо не уменьшается!

Я когда-то думал, что для этого пресс нужно качать.

[Serguei666]

когда я езжу на настоящем велосипеде мне Страва говорит, что я трачу около 500 калорий в час, а Гармин - и того меньше

Ваш пульс Страва с Гармином при этом учитывают? Если нет, но эти цифры - просто случайные числа
У меня пульсомерка, к примеру, в прошлый раз за чуть более, чем часовую поездку (1:14) насчитала 904 калории, при среднем пульсе 123

Пульс тоже - случайные числа.

Пульс, если сравнивать с автомобилем - это обороты вашего мотора, чем выше обороты, тем больше бензина жжется.

Цифры сверху я привел просто для ориентации.

Т.е. вместо 500 может быть и тысяча?

Измени их в два раза в любую сторону и ничего кардинально не поменяется.

Изменение в два раза означает в два раза более либо менее интенсивную тренировку, а у вас получается, что как ни тренируйся, все равно будешь жирным. Это не так. Тренируйтесь интенсивно - и жир будет сжигаться потихоньку

[Easbayguy]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Не лень, а в лом абсолютно! Специально с работы срулил в 4:30 и пошел в зал, что бы после силовой, которую закончил в 6:30 еще был траффик до дому. Уговаривал себя, ну давай хотя бы минут 5 перед баней, потом ну еще 10, потом, нифига себе больше половины уже, осталось чуть чуть, на 30ой минуте, а давай Кипелова послушаем! Так 40 минут и прокрутил сегодня!

[Serguei666]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Не лень, а в лом абсолютно! Специально с работы срулил в 4:30 и пошел в зал, что бы после силовой, которую закончил в 6:30 еще был траффик до дому. Уговаривал себя, ну давай хотя бы минут 5 перед баней, потом ну еще 10, потом, нифига себе больше половины уже, осталось чуть чуть, на 30ой минуте, а давай Кипелова послушаем! Так 40 минут и прокрутил сегодня!

А сколько, по расстоянию, вам до дома ехать?
Я на велике домой еду, 5 миль за 25 минут примерно. На метро экономлю и нескучное завершающее кардио получается. В зале на этих бегущих дорожках и велотренажерах скука неимоверная

[Andriy777]

Все думал, почему сколько ни качай жим лежа, руки и верх спины, брюхо не уменьшается!

Я когда-то думал, что для этого пресс нужно качать.

Не столько качать, сколько уметь втягивать. Упражнение вакуум нужно делать на регулярной основе. И потом ходить все время с втянутым животом. Но не до опупения а только на уровне прямой линии (если смотреть сбоку).

А пресс качать можно раз в неделю. Я тут уже рекомендовал всякие видео. Повторюсь. Вот... 15 мин всего. Убьет по началу. https://www.youtube.com/watch?v=x0LUMkX ... L_cglzjXws

[Andriy777]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Не лень, а в лом абсолютно! Специально с работы срулил в 4:30 и пошел в зал, что бы после силовой, которую закончил в 6:30 еще был траффик до дому. Уговаривал себя, ну давай хотя бы минут 5 перед баней, потом ну еще 10, потом, нифига себе больше половины уже, осталось чуть чуть, на 30ой минуте, а давай Кипелова послушаем! Так 40 минут и прокрутил сегодня!

А приоритеты у вас какие? В 55+ лет ставить рекорды пауэр-лифтинга или чтобы на вид было круто и жена по пятам с матрасом ходила или какие-то проблемы со здоровьем и надо сбрасывать вес? Ведь, можно забросить тренировки с большими весами и большими паузами между повторами и перейти на средне-интенсивную многоповторку с некоторыми элементами "MMA training". Если Ваш собственный вес за 100 кг, то за час будет сжигаться за 1000 калорий. Средний пульс будет 125-135 ударов в минуту. Будет жечься и гликоген и углеводы и жир. В районе 16-20 % жира можно будет держаться круглый год.

[Easbayguy]

А приоритеты у вас какие? В 55+ лет ставить рекорды пауэр-лифтинга или чтобы на вид было круто и жена по пятам с матрасом ходила или какие-то проблемы со здоровьем и надо сбрасывать вес? Ведь, можно забросить тренировки с большими весами и большими паузами между повторами и перейти на средне-интенсивную многоповторку с некоторыми элементами "MMA training". Если Ваш собственный вес за 100 кг, то за час будет сжигаться за 1000 калорий. Средний пульс будет 125-135 ударов в минуту. Будет жечься и гликоген и углеводы и жир. В районе 16-20 % жира можно будет держаться круглый год.

Проблема в том что многоповторка, это для меня как кардио, я себя тогда в зал не затащю и получится что я вообще ничего делать не буду.
Какие рекорды, все умеренно, по стариковски, сделал
150кг обратным хватом 5х5,
лежа на полу обратным хватом 120кг 4х4 с 4 секундной паузой внизу.
chest flys на кабелях 5х8.
Гантели на бицепс 5х10, разгрузить трицепс.
Rear delt flys на скамье, 5х10, разгрузить плечи.
Tяги веревок ко лбу 5х10, физио терапия.
Stationary bike, 40 minutes на пульсе 120, тренированность потихоньку повышается, так как добавляю сопротивление.

[Oleg Co]

а у вас получается, что как ни тренируйся, все равно будешь жирным. Это не так. Тренируйтесь интенсивно - и жир будет сжигаться потихоньку

Это не так, если тренироваться по 5 раз в неделю, пару раз на день. Я пытался донести идею, что 30 минут кардио раз-два в неделю не приведут к (заметной) потере жира, если не совместить это с контролем питания. После кардио можно проголодаться, закинуть кусок хлеба или макарошек, а еще лучше - мороженого или тортик, и в результате жир может не сжечься, а добавиться.

[Serguei666]

а у вас получается, что как ни тренируйся, все равно будешь жирным. Это не так. Тренируйтесь интенсивно - и жир будет сжигаться потихоньку

Это не так, если тренироваться по 5 раз в неделю, пару раз на день.

Почему же "пару раз в день"? Неужели 5 раз в неделю по одному разу в день недостаточно?

Я пытался донести идею, что 30 минут кардио раз-два в неделю не приведут к (заметной) потере жира, если не совместить это с контролем питания.

Сами по себе конечно нет, все должно быть в комплексе, на фоне диеты и силовых тренировок. Чтобы худеть на 1 фунт в неделю, нужно создать дефицит 3500 калорий в неделю, или 500 калорий в день. Получасовое кардио, даже в виде моей поездки домой, может быть значительной частью этих пятисот калорий, который нужно заминусовать.

После кардио можно проголодаться, закинуть кусок хлеба или макарошек, а еще лучше - мороженого или тортик, и в результате жир может не сжечься, а добавиться.

Что могу посоветовать? За питанием нужно следить

[Easbayguy]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Сделал 60 минут на пульсе 130 после 2 часов на верх спины, бицепс, дельты, правда когда начал делать пресс, свело мышцы пресса чуть ниже диафрагмы, пришлось вскакивать и тянуться в обратную сторону.

[Serguei666]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Сделал 60 минут на пульсе 130 после 2 часов на верх спины, бицепс, дельты, правда когда начал делать пресс, свело мышцы пресса чуть ниже диафрагмы, пришлось вскакивать и тянуться в обратную сторону.

Могу только позавидовать. Я сегодня только работаю и пью пиво, на кардио нет никакой силы воли

[Easbayguy]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Сделал 60 минут на пульсе 130 после 2 часов на верх спины, бицепс, дельты, правда когда начал делать пресс, свело мышцы пресса чуть ниже диафрагмы, пришлось вскакивать и тянуться в обратную сторону.

Могу только позавидовать. Я сегодня только работаю и пью пиво, на кардио нет никакой силы воли

Да таже фигня, мельдония нет, приходится Lean pre-workout supplement (Transparent Labs) есть после часа тренировки, тогда энергии хватает на все.
Дорогой правда собака.
Кто нибудь пробовал? https://www.amazon.ca/Mildronate-%C2%AE ... B01D3UAN0A

[Prosche]

у нас (в Латвии) Милдронат стоит 18$, тут 40$+ однако!

[Easbayguy]

у нас (в Латвии) Милдронат стоит 18$, тут 40$+ однако!

я тут почитал что Милдронат толстякам не подходит, он как бы препятствует получению энергии из жиров!

[Oleg Co]

Вот думаю имеет ли смысл увеличивать продолжительность?

Если не лень, то конечно есть смысл.

Сделал 60 минут на пульсе 130...

Классно.
Вам пару человек выше посоветовали (и я нашел в спец литературе) интервальные трениковки, может даже HIIT. На стационарных великах часто есть отдельная программа: пару минут большая нагрузка, пару - меньшая. Полезна тем, что повышает метаболизм и тело потребляет энергию даже после тренировки.

Я понимаю про скуку на тренажере. При всей моей любви к велосипеду, на тренажере - ужасно скучно. Можете попробовать чередовать с эллиптикал. Ну или использовать факт, что на велотренажере верх тела не задействован: можно читать газеты/журналы или видео на телефоне смотреть. Аудио книги, опять же.