Как начать бегать?

[inok2001]

Привет всем!
В посте про бег наткнулась на сообщение от DostorEugene:
<Я когда-то бегал.. Бегун до этого с меня был вообще никакой, дыхалка нулевая. По специальной программе начал с 1-2-1-2-1-2-1-2, где чередовались 1 минута бега и 2 минуты ходьбы 4 раза. Через полтора месяца я бежал 20 минут без перерыва, а ещё через 2 свободно 12км. Так несколько лет и держал - ежедневно с утра 6км, по выходным 12...>
Что это за система такая?? Как по ней нагрузки наращивать?
Я очень заинтересовалась. Хочу начать бегать, но в силу моей неспортивности и нетренированности хочется не навредить себе.
Может быть, кто-то знает еще какие-то программы, как правильно бегать и постепенно наращивать нагрузку?
Спасибо

[DoctorEugene]

Привет всем!
В посте про бег наткнулась на сообщение от DostorEugene:
.....
Что это за система такая?? Как по ней нагрузки наращивать?

Если интересно, я могу выслать копию... только нужно найти её. Это печаталось в "Науке и Жизни" где-то, кажется, в 82-м или 83-м...

[Capricorn]

..
Может быть, кто-то знает еще какие-то программы, как правильно бегать и постепенно наращивать нагрузку?
Спасибо

Можно начать с brisk walking, 40 мин -1.5 часa....

[SergeyM800]

Не поможет, у нас есть любители ходьбы, который и пол мили не пробегут.

Тренер который тренировал новичков-бегунов у нас в компании, поступал примерно также как описывает д.Евгений. Постепенно наращивая длительность (и дистанцию соответственно) непрерывного бега (jogging).

Только важно изучить упражнения по растяжке и до и после (особенно после), плюс побольше жидкости пить (особенно если за бортом за +18-19С).
Плюс хорошая беговая обувь (за $70), плюс удобная спортивная одежда (когда вы пробежитесь 2 раз в х/б мили 2-3, вы тут же поймете что это не для бега.
Я приводил в том топике ссылку на сайт, там есть раздел для новичков.

[Ross]

плюс удобная спортивная одежда (когда вы пробежитесь 2 раз в х/б мили 2-3, вы тут же поймете что это не для бега.

Чем плохо х/б? Что лучше?

[Alica]

Тем у кого проблемы с позвоночником (спиной) и суставами, лучше все же не бегать, а быстро ходить или плавать, особенно когда уже за 40 и нет надлежашего мышечного корсета. Бег, так же как и прыжки, позвоночник утрамбовывает, а его наоборот надо растягивать, и травмирует определенные суставы. Быстрая ходьба, имхо, хорошая альтернатива бегу, для тех кому надо быть осторожнее. Я два года бегала, а потом после сильного обострения артрита перешла на ходьбу. Очень даже неплохо. Просто ходить надо really fast, чтобы был толк. К тому же, остаются силы на то, чтобы enjoy the process, в отличие от бега. В конце есче делаю упражнения на растяжку мышц, прихожу домой вся мокрая. Зимой плаваю в бассейне.

[Alex_L]

Плюс хорошая беговая обувь (за $70), плюс удобная спортивная одежда (когда вы пробежитесь 2 раз в х/б мили 2-3, вы тут же поймете что это не для бега.

Обратите внимание что цена обуви это List Price или MSRP.
Я купил за $20 Adidas с ценой $90.

[SergeyM800]

Дело не в цене за которую можно найти на sale или closeout, а то для чего и как сконструированна обувь. По первоначальной цене как раз и можно ориентироваться или спросить в спортивном! магазине.

Насчет х/б т.е. обычных футболках - бегайте на здоровье. Просто они плохо регулируют отвод тепла и воды от тела. В результате перегрев организма и ставшая в 2 раза тяжелее мокрая футболка. Современные спортивные материалы призваны обеспечить хороший отвод тепла и жидкости от тела.
Цена правда несколько другая, чем T-shirts

Подчас комфорт играет бОльшую роль для начинающих.

[Salsa]

http://www.coolrunning.com/engine/2/2_0/130.shtml

[SergeyM800]

Пару ссылок:
Running Apparel - what you need to know
http://www.roadrunnersports.com/cgi-bin ... pparel.jsp

Running Shoes - Fit & Buying Tips
http://www.roadrunnersports.com/cgi-bin ... itTips.jsp

[SergeyM800]

Salsa подсказал прекрасный сайт!

Вот еще из этой серии:

http://www.runnersworld.com/home/0,5035 ... -0,00.html

http://www.marathonstartline.com/index.html

первая с Гугла:

http://www.znaikak.ru/runner.html
Заведующая ЛФК МУП ГКБ № 34 Светлана Николаевна Ничипоренко дает рекомендации начинающим "бегунам": "Оздоровительная утренняя пробежка обязательно должна начинаться с гимнастики (10-15 минут): сделайте разминку для ног, дыхательные упражнения, круговые движения тазом, выпады "вперед - в сторону". В легком беге (трусцой) для начинающих важно соблюдать размеренность: 30 секунд ходьбы чередуется с 30 секундами бега. Первоначальное время тренировки – 15-20 минут – постепенно можно увеличивать (например, 1 минуту шагаете – 1 бежите и т.д.). При этом, обязательно контролируйте свое состояние: какой у Вас аппетит, сон, нет ли болей, отдышки? Бег – это, своего рода, для организма стресс, поэтому важна постепенность. Душ после пробежки лучше принимать теплым, но не контрастным".



Некоторые специалисты считают, что бегать стоит не натощак. Во время нагрузки на организм сердце и мышцы расходуют сахар. Поэтому утром перед тренировкой советуют съесть яблоко, горсть изюма: испарина, заторможенное состояние и нарушение кровообращения не будут Вам страшны. Также рекомендуют выпить стакан сока, полстакана минеральной воды (или обыкновенной, но с добавлением меда).

Опытный тренер по аэробике новосибирского спортклуба Оксана говорит: "Бегайте тогда, когда Вам удобно. Ваш организм обязательно даст Вам знать о своем состоянии, "скажет", какое время для тренировки благоприятнее. Безусловно, в конце рабочего дня чувствуется утомление, тогда как вечером - дух бодрствует. Главное, совершать пробежку можно не раньше, чем через полтора –два часа после ужина".

Хорошо, если вблизи Вашего дома есть парк или стадион. В обратном случае придется "топтать" тротуары городских улиц и вдыхать "ароматы" выхлопных газов несущихся авто (благо, утром их несколько меньше).

Совет: постарайтесь выбрать "трассу" малолюдную и мало машинную. Помните, что в ЭТОМ ДЕЛЕ важна регулярность. День за днем - и пробежка становится привычкой. Будьте, уверены, результат не заставит себя долго ждать.

Заметив какие-нибудь неполадки с самочувствием (например, головокружение, "покалывания в боку"), остановитесь. Не будет лишним проконсультироваться у специалиста или побывать на приеме у врача. Помните, что каждый организм индивидуален.

…Попробуйте, прежде чем сказать себе "нет". Быть может, встреча солнечного рассвета "на ногах" вдохновит Вас настолько, что без пробежки Вам станет даже скучно…

[inok2001]

Спасибо всем за советы!
Обувь я уже приобрела (Nike Air Women's running), со специальной одеждой пока подожду - смешно бежать 1 км в runner прикиде. В принципе, мне мешает только отдышка. На велосипеде ее почему-то нет Плавать у меня к сожалению не получится - аллергия на хлор. Так что буду пробовать чередовать по секундомеру бег-шаг.

[SergeyM800]

Так что буду пробовать чередовать по секундомеру бег-шаг.

Лучше по своим ощущениям Удачи!

[Nadiya]

А если во время бега болит в правом боку то ето как? Перегрузка? Или ето обычное явление для начинаюших? После 10 летнего перерывa опять начала бегать. После 1/2 мили начинается... Как быть?

[vkms_ua]

Я очень заинтересовалась. Хочу начать бегать, но в силу моей неспортивности и нетренированности хочется не навредить себе.
Может быть, кто-то знает еще какие-то программы, как правильно бегать и постепенно наращивать нагрузку?
Спасибо

Я не заморачивался никакими системами. Цель у меня была не длина дистанции, а сброс веса.

Просто начал от короткой дистанции постепенно переходить к более длинной. От бега через день, к бегу каждый день. Организм сам подскажет пределы.

Плюс, акцент на растительную пищу.

За прошлое лето сбросил порядка 25 килограмм. Этим летом наметился еще на 5-7.

У меня слабым местом оказалась не дыхалка, а ноги. Мой тогдашний вес нелегко было ворочать. Важно оказалось - обувь с подошвой потолще и поэластичнее.

[vkms_ua]

А если во время бега болит в правом боку то ето как? Перегрузка? Или ето обычное явление для начинаюших? После 10 летнего перерывa опять начала бегать. После 1/2 мили начинается... Как быть?

Периодически бывает. Либо темп сбрасываю, либо пройдусь метров 100, пока не пройдет.

[java_enthusiast]

Как человек с достаточно большим опытом бегуна могу сказать следующее.

Прежде всего нужно сделать следующие оговорки:
1.Мы не говорим о профессиональном спорте
2.Мы говорим о любительских занятиях спортом для души и что бы слегка поправить состояние здоровья.
3.Мы говорим о небольших дистанциях – до 20 км.
4.Мы говорим о людях с нормальным или небольшим избыточным весом, но не о гигантах, ростом 170 см, которые весят по 150 кг.

Общие рекомендации таковы:

1.Бегать нужно регулярно. Если это единственный вид нагрузки, то не менее трех раз в неделю.
2.Темп бега и дистанцию нужно подбирать индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей организма, но каждая тренировка должна заканчиваться состоянием усталости. В идеале, каждая тренировка это маленькая победа над собой.
3.Рекомендуемый режим тренировок такой. Для начинающих три раза в неделю по 2-3 км. Для более подготовленных два раза в неделю по 5 км, и один раз в неделю тренировка “на выносливость” (примерно 10 км и более).
4.Перед пробежкой не есть тяжелой пищи (пельмени, жаренное мясо, шашлык), как минимум 4 часа. Яблоко или персик сильно не повредят. Стакан минералки перед пробежкой не повредит, если это короткая дистанция. Ели дистанция длинная (5 км и более) то может возникнуть проблема с наличием отхожего места.
5.Перед тренировкой “на выносливость” очень рекомендуется не есть как минимум часов 6 и сходить в туалет. Потом может оказаться в очень неудобной ситуации. Организм под нагрузкой будет избавляться от всего не нужного. Содержимое кишечника стоит в этом списке на первом месте.
6.Начинать тренировку следует с разминки. Хотя бы минут на пять. Нужно размять голеностопные суставы и колени. Первые пять – десять минут нужно бежать в небольшом темпе, давая организму возможность перестроиться в нужный режим.
7.Исходя из моего лично опыта могу сказать, что бегать легче по вечерам. Утром после ночи, сердце работает в замедленном режиме, кровообращение замедленно и кровь более густая. Если бежать рано утром, сразу же после сна, то придется заставлять сердечно – сосудистую систему работать в экстремальном режиме. В этом отношении тренировка во второй половине дня является более щадящей для организма.
8.Одежда для тренировки играет очень важную роль. Пожалуй самым важным является обувь. Беговые кроссовки должны быть легкими, мягкими и иметь очень легко сгибающуюся подошву. Кроссовки с плохо гнущейся подошвой могут привести к чрезмерному расходу сил на сгибание стопы. Например на дистанции 10 000 метров бегун делает примерно 15 000 шагов. То есть 15 000 раз сгибает стопу. Кроме того, беговые кроссовки для бега на длинные дистанции должны обладать достаточно толстой подошвой, что бы гасить удары стопы о землю. На коротких дистанциях (5 км и менее) этого не ощущаешь, но на средних и больших (10 км и более) это становится весьма существенным). 15000 – 30000 ударов это серьезная нагрузка на суставы и с этим нужно быть аккуратным. И еще – ноги в кроссовках должны дышать.
9.На второе место я бы поставил носки. Они должны быть чистыми и не должны сбиваться. Слишком тонкие носки могут быстро пропитаться потом и начать натирать ноги. Если есть возможность, то я бы рекомендовал купить специальные беговые носки. Носки всегда должны быть чистыми и свежевыстиранными. В этом случае, даже если они натрут ногу, не произойдет заражения. Тот кто был в армии и носил портянки меня поймет.
10. Далее идут спортивные трусы. Тут я могу говорить только за мужчин. Они должны быть очень мягкими. Иначе на дистанции более 10 км они так натрут внутреннюю поверхность бедра в районе паха, что будет больно ходить. Особенно это относится к дистанциям 15 км и более. Если у кого то бедра очень развитые возможно имеет смысл смазать эти места вазелином. К сожалению, болевые ощущения в этом месте во время пробежки от натертостей появляются не сразу. А когда они появляются то как правило уже поздно.
11.Майка большой роли не играет. Летом во время жары можно вообще снять. Для мужчин с избыточным весом или очень развитыми грудными мышцами, возможно имеет смысл на время длительной пробежки заклеить соски пластырем. Иначе майка, когда намокнет от пота, может серьезно натереть. Вплоть до кровотечения.
12. В зимнее время нужно постараться не одевать слишком много. Потом будет очень жарко и телу будет трудно дышать.

Для начинающих могу посоветовать не форсировать события. Если бежать тяжело, то можно немного пройтись пешком. Главное не останавливаться. Важно пройти всю дистанцию. Очень помогает вести дневник, в который записывать дистанцию, время затраченное на ее прохождение, пульс в конце тренировки (сразу же после пробежки и через пять минут после этого, что бы проконтролировать как быстро организм восстанавливается).

Если задача стоит в том, что бы сбросить вес, то нужно бегать длинные дистанции (больше часа).

Если у кого то есть какие то вопросы буду рад ответить на них по телефону 608 628 2448.

[SergeyM800]

Очень помогает вести дневник...

Любопытно, почти везде это рекомендуют делать - я думал так... типа забавы для любителей статистики.
Про носки поддерживаю на 200%, в спортивных магазинах можно найти без проблем, типа 6 пар за $9, как правильно белые, плотные с разным размером верха. Некоторых пугает их толщина - ни зимой, ни летом никаких проблем.
Для бега в лютую зиму существуют двухслойные хорошо отводящие влагу.

Единственно я не знаю толком, как для зимы выбрать обувь, на морозе все ее свойства могут сильно изменяться. Смотрю на наших любителей каждодневного бега - вроде те же используют, ну может с паралоновой (не знаю как даже назвать правильно) прокладкой по-толще.

[java_enthusiast]

Очень помогает вести дневник...

Любопытно, почти везде это рекомендуют делать - я думал так... типа забавы для любителей статистики.

Действительно очень помогает. В основном с точки зрения анализа. Ведь это очень длительный процесс. Может потребоваться пара лет прежде чем достжения станут реально заметными.

Про носки поддерживаю на 200%, в спортивных магазинах можно найти без проблем, типа 6 пар за $9, как правильно белые, плотные с разным размером верха. Некоторых пугает их толщина - ни зимой, ни летом никаких проблем.

Именно.

Единственно я не знаю толком, как для зимы выбрать обувь, на морозе все ее свойства могут сильно изменяться. Смотрю на наших любителей каждодневного бега - вроде те же используют, ну может с паралоновой (не знаю как даже назвать правильно) прокладкой по-толще.

Зимой требования к снаряжению не такие жесткие как летом. Это обуславливается тем, что затраты энергии на преоодолевание сколзьских участков значительно превышают усилия на сгибание обуви. Я в свое время в России зимой бегал в трениррровчных бутсах. Многие у нас покупали беговые шиповки и им в мастерской по ремонту обуви наклеивали дополнительную подошву. Не знаю на сколько это было хорошо - сам так ни разу не пробовал.

Вообще то, самое сложное зимой это когда после определнного пробега начинают мерзнуть ноги. Это как правило происходит после 15 км, когда сил уже отдано достаточно много и организм уже порядком устал. Тогда начинают мерзнуть и ноги и руки. Точнее пальцы на руках и на ногах. Я так и не придумал как с этим бороться. Оставалось терпеть. Радовало только то, что зимой я ни разу больше 20 км не бегал и потому терпеть приходилось не долго.

Зимой я бегал в обычном шерстяном спортивном костюме. Можно дополнительно одеть пару маек и трико.

Непродуваемые костюмы стоит использовать только для сбрасывания веса или в терапевтических целях и в течении ограниченного времени.

[DoctorEugene]

Действительно очень помогает. В основном с точки зрения анализа. Ведь это очень длительный процесс. Может потребоваться пара лет прежде чем достжения станут реально заметными.

Я в своё время вёл запись самочувствия графически, мне так легче: (кружёк - 5, квадрат - 4, треугольник - 3). Плюс пульс в покое после просыпания, пульс после того, как я встал, и разницу между ними ("ортостатическая проба") и ещё пару показателей....

[Tatka71]

Ja voobshe byla ne begovaja...Plakala kogda nado bylo v shkole krossy sdavat' (hotja ja byla dazhe ochen' huden'kaja, no ne poluchalos'!)

Начала бегать в обшем процессе похудения..в гыме.

Сначала бегала 10 минут 5.6 mph и потом шла около 5 минут 2 минуты - 4.5 mph, 2 минуты - 4.00, 1 минута - 3.0...

Потом постепенно довела до 15 минут 7.5 mph + 15 минут ходьбы 4.5 mph + 5 минут slow down ходьба. Легче вообше не становится..но потом чувствую себя хорошо и вес теряется успешно.

(Еше конечно тренажеры и 40 минут плавания. кстати в нашем бассейне хлорки не много, Намного меньше чем б Советских было)

Это все 5 раз в неделю (Понед - Пятница)

[SergeyM800]

Плюс пульс в покое после просыпания, пульс после того, как я встал, и разницу между ними ("ортостатическая проба") и ещё пару показателей....

Евгений, если найдется минутка свободная, расскажите по-подробнее про пульс, для чего все это. Как то висит у меня в голове, что перед серьезными занятиями (типа подготовки к марафону) надо проверить все аспекты работы сердечно-сосудистой системы, вес опять же сбросить ну и там режим какой ввести...